Andas du ordentligt när du tränar?
Vi är besatta av vad vi stoppar i oss och försöker ständigt hitta nya övningar som ger bästa tänkbara utdelning, men kan det vara så att den där sista klämmen faktiskt handlar om hur du andas?
Vi gör det 22 000 gånger om dagen. Andningen är en ofrivillig handling som regleras av det autonoma nervsystemet. Det är en process som ger oss liv, syresätter vårt blod och hjälper oss att omsätta maten vi äter till energi. Inte minst när vi tränar inser vi hur viktigt det är, när bröstkorgen stramas åt, pulsen ökar och musklerna skriker efter påfyllning.
Tänk om du har gjort fel hela tiden? Tänk om du har sprungit med ett handikapp eller lyft vikter med ena handen bakom din imaginära rygg och därmed satt käppar i det hjul som är din atletiska potential? Bara föreställ dig vad du skulle kunna uppnå om du spetsade dina träningspass med effektiv andning. Det är dags att vi blåser nytt liv i andningens bortglömda konst.
Vad händer med andningen när vi tränar?
Det finns ingen universalmetod som passar allt och alla utan olika träningsformer och nivåer av intensitet kräver olika tekniker. I grund och botten styrs dock andningens effektivitet av nivåerna av O2 och CO2 i kroppen vid en viss tidpunkt, säger Livvy Probert, medgrundare och vetenskapschef på HAWQ, en leverantör av företagshälsovård.
"När vi tränar förbrukar de aktiverade musklerna syre och producerar koldioxid", berättar hon för Huel. "Hjärnan noterar dessa ökade koldioxidnivåer, vilket påskyndar in- och utandningen för att främja gasutbytet och förse musklerna med mer syresatt blod."
Om du håller andan under träning eller flämtar för snabbt kan denna känsliga jämvikt störas och i sin tur påverka andra vitala kroppsfunktioner. Det innebär även ökad risk för uttorkning. "Genom att hålla andan berövar du lungorna deras påfyllning av den syresatta luft som förbrukas av musklerna och dränerar i praktiken organismen på syre", säger Probert.
Omvänt, när vi andas för snabbt (hyperventilerar), andas vi ut mer koldioxid, vilket minskar nivåerna av detta ämne i blodet. "Faktum är att reducerade koldioxidnivåer begränsar mängden syre som kan tas upp av cellerna i kroppen, oavsett hur mycket syre som finns tillgängligt." Detta är känt som Bohr-effekten.
"Lägre koldioxidnivåer ökar hemoglobinets affinitet för syre, vilket försvårar tillförseln av syre till de arbetande musklerna", säger hon och tillägger att undermålig andningsteknik även kan resultera i att diafragman inte kopplas in ordentligt och att bäckenbotten överaktiveras.
Korrekt andning i samband med träning
Om det nu är dumt att både hålla andan och hyperventilera inne på gymmet, hur ska du egentligen andas? "Det är i allmänhet bäst att andas genom näsan", säger Probert. Såvida du inte tränar med så hög intensitet att du har svårt att fylla lungorna tillräckligt snabbt via näsan.
Craig Seaton, andningscoach på träningsstudion BLOK, säger att det vanligaste misstaget folk gör när de tränar är att de andas genom munnen, särskilt när intensiteten ökar. "Det kan verka kontraintuitivt men det finns enorma fördelar", säger han till Huel. "När du andas genom näsan filtreras luften du andas in och syretillförseln till musklerna ökar."
Detta sker, säger han, tack vare ökad frisättning av nasal kväveoxid (NO), som skapas i bihålorna. NO uppmuntrar vasodilatation, vilket betyder att blodkärlen vidgas och får som resultat att cirkulationen förbättras och mer O2 och CO2 transporteras runt i kroppen. "Målet är att andas in och ut genom näsan, men du kan börja med att andas in genom näsan och ut genom munnen innan du helt har fått kläm på uteslutande näsandning", säger Seaton.
I takt med att träningen blir allt mer intensiv menar Probert att du genom att fokusera på att andas långsamt och i takt med övningsutförandet kan öka prestationsförmågan och minska eventuell utmattning. "Andningen ska vara långsam och djup. När du andas in ska magen expandera, inte bara bröstet. Du lär ganska snart märka tydlig skillnad i din fysiska förmåga."
Några tecken på att du är rätt ute är att nivån av upplevd ansträngning (RPE) är lägre vid upprepade träningspass, att du kan lyfta tyngre vikter eller utföra fler set och repetitioner än tidigare. "Om du använder en smartwatch kanske du ser att du får lägre vilopuls, lägre puls under konditionspass eller lägre andningsfrekvens i vila", tillägger Probert. "Vem vet, du kanske till och med märker att du andas genom näsan undermedvetet."
Anpassa andningen till träningen
Probert avråder alltså från att hålla andan, men nämner att kontrollerad andning under statiska övningar som till exempel plankan kan främja optimal aktivering av diafragman och bålmuskulaturen.
Valsalvamanövern är en annan andningsteknik som ofta används inom tyngdlyftning för att öka buktrycket och därmed stabilisera ryggraden. Tekniken går ut på att du håller ett djupt andetag, stänger luftrören som när du precis ska hosta och krystar fram ett kraftigt tryck i magen.
Oavsett pass rekommenderar Seaton alltid 5–10 minuters djupandning innan träning för att "maximera kroppens potential och syresätta den ordentligt". Han tillägger dock att näsandning verkligen kommer till sin rätt i samband med löpning.
Anpassa andningen till träningen
Probert avråder alltså från att hålla andan, men nämner att kontrollerad andning under statiska övningar som till exempel plankan kan främja optimal aktivering av diafragman och bålmuskulaturen.
Valsalvamanövern är en annan andningsteknik som ofta används inom tyngdlyftning för att öka buktrycket och därmed stabilisera ryggraden. Tekniken går ut på att du håller ett djupt andetag, stänger luftrören som när du precis ska hosta och krystar fram ett kraftigt tryck i magen.
Oavsett pass rekommenderar Seaton alltid 5–10 minuters djupandning innan träning för att "maximera kroppens potential och syresätta den ordentligt". Han tillägger dock att näsandningen verkligen kommer till sin rätt under löpning.
"Att kippa efter andan genom munnen liknar ett närmast paniskt tillstånd, att du saknar kontroll", säger han. "Långsamma, stadiga och djupa andetag genom näsan har dock en lugnande effekt på kroppen och lär hjärtat och det kardiovaskulära systemet att bli mer effektiva."
För att omsätta det i praktiken rekommenderar Seaton att du utför dessa tre moment för att effektivisera din andning när du springer:
Börja med att ta 20 djupa andetag. Andas djupt in och ut genom munnen, djupt ner i magen, kontinuerligt utan paus. "Detta syresätter kroppen ordentligt och öppnar upp diafragman", säger han. "Se detta som uppvärmning för lungorna, själva kraftkällan under dina träningspass."
När du sedan börjar springa andas du genom näsan så långsamt och stadigt du kan. "Du kan behöva hålla lite lägre tempo innan du fått kläm på tekniken, men när ditt kardiovaskulära system blir starkare och mer effektivt kommer du snabbt tillbaka till ordinarie hastighet", säger han.
När du är färdigsprungen föreslår Seaton att du varvar ner med 6–10 minuters växelvis andning (se nedan) för att sänka pulsen och hålla jämt energiflöde i kroppen.
Om du vill ta näsandningsövningen ett steg längre kan du även tejpa för munnen när du tränar (något som du kanske har sett vissa löpare på Instagram försöka sig på). "Detta är faktiskt en riktigt användbar teknik", säger Seaton och tillägger att det även kan vara praktiskt för att komma tillrätta med snarkning (förutsatt att du inte är täppt).
Går det att förbättra andningskapaciteten?
Seaton lär ut flera andningstekniker som hjälper kursdeltagarna att öka deras andningskapacitet. Här har du tre tekniker du kan prova med en gång.
Djupa andetag
Seaton säger: "Ta 20 hela, djupa andetag in och ut genom munnen. Håll det sista andetaget så länge det känns bekvämt, hela tiden i ett rofyllt tillstånd, innan du andas ut och återgår till normal andning."
Växelvis andning
Seaton säger: "Stäng försiktigt höger näsborre med fingret och andas ut genom vänster näsborre, innan du andas in genom den vänstra. Stäng försiktigt vänster sida så att du håller för näsan helt och öppna sedan upp den högra sidan. Andas ut genom höger näsborre och andas sedan in. Håll för höger sida igen och upprepa på vänster. Följ det här upplägget i 6–10 minuter."
Ballongandning
Seaton säger: "Andas in och fyll lungorna till 30 %, håll andan i fem sekunder, andas in och fyll med ytterligare 30 %, håll andan i fem sekunder och andas till sist in hela vägen. Håll i fem sekunder och andas sedan ut i tre små utpustningar genom näsan. Håll andan de sista fem sekunderna innan du släpper. Upprepa detta 8–10 gånger."
