Är "Cheat Days" bra eller dåliga?

I teorin låter fuskdagar och fuskmåltider som en utmärkt idé. Håll dig bara till en strikt diet i ett par dagar och sedan är det fritt fram att äta vad du vill. Eller? Nja, inte riktigt. Det är dags att vi reder ut ett och annat.

Du har säkert sett Dwayne "The Rock" Johnsons episka fuskmåltider på sociala medier, följt av strikt dietande och ett fullspäckat träningsschema [1].

Vad handlar egentligen dessa fuskdagar och fuskmåltider om? Så kallade cheat days är hela dagar där du i princip äter allt du kommer över som du normalt inte tillåter dig under en strikt diet. Pizza till frukost? Hamburgare till middag? Tja, varför inte?

Fuskmåltider är något liknande, men här håller du dig till endast en måltid där du tar ut svängarna och sedan återgår du till din föreskrivna kost. Du kan till exempel äta pizza till frukost, men du sätter punkt där och äter som vettigt folk under resten av dagen.

Tanken må vara kittlande, men är det verkligen ett upplägg som passar alla, och är det ens realistiskt?

Vad är problemet med fuskmåltider?

Vi kan börja med att ta oss an benämningen. Det är inte optimalt att kalla det "fuskmåltid" eller "fuskdag" eftersom du inte fuskar i verklig mening. Begreppen får det att låta som att du missköter dig. Det är inget fel med att konsumera dessa livsmedel eller äta lite mer än vanligt ibland. En dags avkoppling mellan varven kommer inte att hindra dig från att uppnå dina mål och de flesta som unnar sig fuskdagar planerar dem dessutom i förväg [1-6].

Andra kostupplägg med ett snarlikt koncept är varannandagsfasta eller 5:2-dieten. Här följer du en strikt och kalorirestriktiv kostplan, följt av dagar då du konsumerar en större mängd kalorier [2-4].

Varför har folk fuskdagar?

Det finns flera anledningar till att ha fuskdagar. Du kanske satsar stenhårt på att öka i muskelvolym eller gå ner i vikt. För att bibehålla motivationen kan det vara fördelaktigt med åtminstone en stressfri dag i veckan då inte varenda måltid är uträknad ned till minsta kalori.

Onlineartiklar hänvisar ofta till ett dokument från 2015 i vilket man gått igenom olika strikta kostupplägg i syfte att nå specifika mål [1,5-7]. Slutsatsen är att fuskdagar kan vara gynnsamma i de fall där du följer en restriktiv plan, särskilt när de är planerade i förväg [5].

En dag "ledigt" från dieten i veckan kan göra att den annars kompromisslösa kostplanen känns hanterbar, men är det verkligen hållbart?

I ett annat dokument från 2016 jämfördes två grupper och deras respektive viktminskningsstrategier [4]. Ena gruppen följde en extrem version av varannandagsfasta och växlade mellan dagar helt utan mat (noll kalorier) och dagar då de åt så mycket de ville.

Den andra gruppen följde standardrekommendationer för viktminskning med en minskning av kaloriintag på 400 kcal per dag. Forskarna fann att gruppen som fastade varannan dag konsumerade betydligt färre kalorier per dag i genomsnitt (över 300 kcal färre) jämfört med standardgruppen. Gruppen som fastade varannan dag gick bara ner marginellt mer i vikt än standardgruppen, vilket sannolikt tyder på att de förlorade mer muskelmassa.

Hur ofta bör du unna dig fuskmåltider?

I vår strävan att uppnå närings- eller hälsorelaterade mål kan vi införa en mängd restriktioner och späka oss själva för att komma över målsnöret så snabbt som möjligt. Dessa drastiska restriktioner kan dock vara svåra att hålla sig till på lång sikt, vilket är huvudorsaken till att många klämmer in en fuskdag mellan varven (5). Det ger dig en möjlighet att hämta andan efter en tid av "måsten" och förbud.

Missförstå oss rätt – det låter onekligen lockande med en dag då du får äta vad som helst. Det är dock när du ska återgå till ett begränsat kaloriintag som problem kan uppstå …

Med tiden kan du börja äta mer och mer på dina fuskdagar eftersom du vet att du ändå ska gå tillbaka till ett mer restriktivt kostupplägg, särskilt om det bara är du själv som har koll på dina förehavanden och ingen licensierad kostrådgivare eller vårdpersonal av annat slag.

Du kanske börjar fråga dig varför du inte når dina mål eller varför det går så trögt.

Du kanske inte mår helt hundra, varken fysiskt eller psykiskt, efter att ha "fuskat" – oavsett om det beror på att du har ätit mat eller mängder mat som du normalt inte konsumerar, eller så kanske du känner dig lite nedstämd i största allmänhet på grund av fuskdagen i sig. Risken finns att du utvecklar ett slags besatthet av cykeln.

Fuskdagar fungerar för vissa, särskilt som en kortsiktig lösning för att uppnå närings- och hälsorelaterade mål. I vissa fall kan de även fungera på längre sikt. Hur frekvent du bör ha fuskdagar beror på hur du fördelar dina kalorier i veckorna. När du har en uppfattning om mängden kalorier du vill eller bör konsumera varje dag kan du planera antalet måltider du vill fördela dessa på.

Finns det något bättre sätt? Fuska hälsosamt

Först måste du komma fram till hur du vill äta. Hur ofta vill du ta en paus från dieten? Är detta något du kan göra på lång sikt?

Långsiktig framgång kräver ofta en hel del planering, pengar, tid, resurser och ansträngning (bara kolla på The Rock) [1-6]. Vi skulle inte rekommendera fuskdagar då dessa sannolikt kommer att vara svåra att upprätthålla utan tillgång till resurser, ansvarsskyldighet och tid att planera varje vecka.

Vad finns det för alternativ till fuskdagar?

Vi och The Rock har lite olika tillvägagångssätt när det kommer till kost, mer specifikt när det gäller muskeluppbyggnad. Vi väljer att skippa fuskdagen och besparar dig därmed lite tid också.

Generellt sett, oavsett vad du har för närings-/hälsorelaterade mål, är det första du bör göra att se över ditt intag som det är nu och vad du försöker uppnå. Hur ofta vill du äta, vad tycker du om, vad skulle du vilja lägga till och vad kan du dra ner på?

När du har fått själva grunden klar för dig kan du börja tänka på dina mål och vilka små förändringar du kan göra för att uppnå dem.

Bara för att du någon gång ibland konsumerar fler kalorier än vanligt eller förväntat, eller äter något du vanligtvis inte unnar dig, även om det inte är planerat, betyder det inte att allt du gjort och uppnått hittills har varit förgäves [4]. Det handlar inte om att ta en fuskdag – det handlar om att vara människa och leva ett normalt liv.

Vårt råd är: snarare än att fokusera på vad du måste utesluta eller vad du gör fel, bör du fokusera på vad du bör äta mer av eller vad du bör göra mer av under dagen.

Du kanske vill öka ditt intag av frukt och grönsaker, Huel eller magert protein. Vem vet, kanske märker du att du därigenom konsumerar mindre friterat eller mindre rött kött eftersom du redan har fyllt tallriken med bättre alternativ. Undvik att begränsa dig redan i startgroparna – bygg i stället vidare på en hälsosam och hållbar grund.

Med rätt inställning till mat och näring kan det hela bli en rolig och spännande upplevelse som du dessutom har goda möjligheter att upprätthålla.

Om du tvivlar på att det finns något som skulle kunna kallas för en hälsosam fuskmåltid har du kommit helt rätt. Testa vår syndigt goda men näringsrika och veganska Huel Mac & Cheeze.

Referenser

1. Ellis P, Kita P. The Rock’s 5 wildest cheat day meals of all time. Men’s Health. 2021. Hämtad 2021-09-28. [Från: https://www.menshealth.com/entertainment/a28169196/the-rock-cheat-day-meals/]
2. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013; 21(7): 1370-1379.
3. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Trepanowski JF, Hoddy
   KK, Varady KA. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; (10): 1-8.
4. Catenacci K, et al. A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Calorie Restriction in Adults with Obesity. Obesity. 2016:24(9); 1874-1883.
5. Coelho do Vale R, Pieters R, Zeelenberg M. The Benefits of Behaving Badly on Occasion: Successful Regulation by Planned Hedonic Deviations. Journal of Consumer Science. 2016: 17-28.
6. Khazan O. The glory of the cheat day. The Atlantic. 2016. Hämtad 2021-09-28. [Från: https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/]
7. Fitzpatrick K and Lebow H. Are cheat meals bad for you? Cheat days explained. The Greatist. Hämtad 2021-09-28. [Från: https://greatist.com/health/cheat-days-explained]