Health Benefits of Coffee

En rykande kopp starkt kaffe har för många av oss blivit en självklar del av dagen. Vi tar en titt på fördelarna med den omåttligt populära drycken.

Vissa ser morgonkoppen som ett sätt att koppla av, andra som ett hjälpmedel för att vakna till liv och komma i gång, och ytterligare några upplever att kaffeintaget blivit mer av ett beroende än en vana. Kaffebönan kan visserligen ätas hel eller användas som ingrediens, men vanligast är att den mals, filtreras och dricks varm[1].

Hälsofördelar med kaffe

Kaffe är mest känt för koffeinets uppiggande egenskaper.

Det är dock innehållet av klorogensyror, polyfenoler och kanelvätesyror – som fungerar som fytonäringsämnen och antioxidanter – som drar det tyngsta lasset för vår fortsatt goda hälsa[7].

Kaffe har studerats vitt och brett inom farmaceutisk, klinisk och näringsrelaterad forskning, i syfte att utvärdera dess hälsoegenskaper och potentiella tillämpning för att minska förekomsten av vanliga sjukdomar. Forskning har gjort gällande att regelbunden kaffekonsumtion kan reducera flera riskfaktorer för sjukdomar som degenerativa hjärnsjukdomar och minnesförlust[8], störningar i centrala nervsystemet[9], gallblåsesjukdomar[10] och Parkinsons sjukdom[11] samt understödja leverhälsan[12), förbättra glukosbalansen och underlätta hanteringen av typ 2-diabetes[13], lindra symptomen vid mild depression[14] och förbättra kroppssammansättningen[15].

Det finns också en mängd forskning som tyder på att kaffekonsumtion minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar[17, 18].

10 hälsofördelar med kaffe

1. Kaffe motverkar trötthetskänslor [34]

En av de främsta anledningarna till att de flesta av oss dricker kaffe är för att komma i gång på morgonen. Placebobaserad forskning tyder på att 100 mg koffein gör oss mer alerta, förbättrar humöret överlag och minskar både huvudvärk och trötthet.[35]

2. Kaffe ökar den fysiska prestationsförmågan

Det har gjorts många studier på kaffekonsumtion som ergogent hjälpmedel[19] och resultaten pekar på att kaffe kan hjälpa idrottare att träna både hårdare och längre. Detta kan främst tillskrivas det faktum att koffein stimulerar hjärnan, förbättrar koncentrationen, minskar den faktiska och upplevda muskeltröttheten, ökar träningsintensiteten och varaktigheten samt förkortar reaktionstiden[20] vid både uthållighets- och högintensiv träning. Studier visar att ett måttligt koffeinintag i form av en kopp svart kaffe kan förbättra prestationsförmågan med 12 %[21, 22].

3. Kaffe kan understödja viktnedgång genom att öka ämnesomsättningen

I en studie utvärderades de metaboliska förändringarna hos manliga idrottare härrörande från deras kaffeintag. Data visade att fettförbränningen ökade med 29 %, vilket kunde kopplas till ökad metabolisk respons och hämning av glukos och kolhydrater[23].

4. Kaffe kan vara bra för hjärtat

Många studier[36] undersöker kaffets fördelar för det kardiovaskulära systemet. Forskare från en nyligen utförd studie såg att upp till tre koppar kaffe per dag kan minska risken för stroke och dödlig hjärtsjukdom.[37]

5. Kaffe kan hjälpa mot gikt

År 2007 deltog cirka 50 000 män i en studie som undersökte sambandet mellan kaffe, koffein och gikt. Det framkom att män som drack 4–5 koppar kaffe per dag löpte 40 % lägre risk att utveckla gikt.

En studie från 2007 undersökte det eventuella sambandet mellan kaffekonsumtion och risken för gikt bland nästan 46 000 män. Författarna fann att män som drack fyra till fem koppar kaffe per dag uppvisade en 40 procent lägre relativ risk jämfört med män som inte drack kaffe.[38]

6. Kaffe och cancer

Ett antal studier visade på ett samband mellan kaffekonsumtion och minskad risk för vissa cancerformer, till exempel cancer i tjocktarmen, levern, endometriet och bukspottkörteln[16].

7. Kaffe kan få dig på bättre humör

Utöver fokus och alerthet har studier visat att en kopp kaffe (75 mg koffein) var fjärde timme ger en varaktig förbättring av humöret som håller i sig hela dagen.[39] Enligt experter kan koffeinet ha denna positiva inverkan på humöret eftersom det fungerar som ett stimulerande medel för centrala nervsystemet (CNS), vilket i sin tur påverkar humöret och våra känslor.[40]

8. Kaffe och livslängd

Åtskilliga studier har kommit fram till att vi genom att konsumera koffein kan tänja lite på vår förväntade livslängd. Måttligt kaffedrickande (till exempel 2–4 koppar per dag) kunde kopplas till lägre dödlighet, både i termer av specifika dödsorsaker och dödsfall oavsett orsak, jämfört med ingen kaffekonsumtion alls.[41]

9. Kaffe kan underlätta bearbetningen av glukos

De flesta epidemiologiska och forskningsdata backar upp påståenden att långvarig kaffekonsumtion förknippas med lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.[42] Teorin är att kaffe understödjer bearbetningen av glukos i kroppen, med viss effekt på glukoshomeostas, antioxidantaktivitet och inflammatoriska biomarkörer.[42]

10. Kaffe kan minska risken för Alzheimers sjukdom

Tre av fem nyligen utförda studier stödjer teorin att koffeinkonsumtion kan vara gynnsam för att motverka effekterna av kognitiv funktionsnedsättning. En CAIDE-studie rapporterade att 3–5 koppar kaffe per dag kunde minska risken att utveckla demens och/eller Alzheimers sjukdom.[43]

Hälsofördelar med koffeinfritt kaffe

Koffeinfritt kaffe innehåller, som namnet antyder, betydligt mindre koffein än vanligt kaffe men har liknande antioxidativa egenskaper som vanligt kaffe.[44] Antioxidanternas uppgift är att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler. Koffeinfritt kaffe innehåller även näringsämnen som magnesium, kalium och niacin.

En metaanalys från 2017 visade att personer som drack 4–6 koppar koffeinfritt kaffe per dag löpte lägre risk att utveckla metabolt syndrom såväl som typ 2-diabetes, i likhet med koffeinhaltigt kaffe.[45]

Enligt en annan studie[46] kan koffeinfritt kaffe öka både alerthet och prestationsförmåga.

Koffeinfritt kaffe har också visat sig minska risken för gikt, vilket tyder på att det är något annat än koffein som har effekt på gikt.[38]

Även om det krävs mer forskning som specifikt inriktar sig på koffeinfritt kaffe har flera studier visat att koffeinfritt kaffe kan ge liknande resultat som vanligt kaffe. Det skulle innebära att koffeinets vara eller icke vara inte alltid spelar någon roll.

Var kommer kaffet ifrån?

Kaffe odlas i mer än 50 länder runt om i världen (värt att ha koll på när det vankas semester). Beroende på sort tar det cirka 3,5 till 4 år för det nyplanterade kaffeträdet att producera frukt. Den mogna frukten, som kallas körsbäret, skördas när den blivit mörkröd. Så snart körsbäret har plockats måste bearbetningen ske snabbt för att det inte ska hinna bli dåligt och härskna.

Kaffebönan – som egentligen är ett frö och finns i körsbäret (liknande kärnan i ett vanligt körsbär) – avlägsnas, tvättas och torkas innan den skalas och sorteras. När kaffebönan har bearbetats är den redo att exporteras för kommersiellt och inhemskt bruk. För hela kaffeprocessen, se.

En kort genomgång av kaffets historia

Människan har konsumerat kaffe ända sedan oromofolket (1000 e.Kr.) först fick smak för bönan. De upptäckte dess stimulerande effekt och uppiggande egenskaper, vilket gav upphov till den första kommersiella kaffeplantagen av arabiska markägare. Kaffet var känt som "qahwa", vilket betyder "förebyggare av sömn"[4].

Från 1400-talet till dags dato har kaffekonsumtionen ökat i hela världen och är den näst mest omsatta varan i global skala efter olja[5]. Kaffe är enligt uppgift den näst vanligaste drycken efter vatten – uppskattningsvis suger vi dagligen i oss 2,25 miljarder koppar kaffe globalt. Av dessa koppar står USA för 400 miljoner och Storbritannien för 55 miljoner[6]. Kaffe står också för över 80 % av all koffeinkonsumtion bland personer över 18 år, följt av te och koffeinhaltiga läskedrycker, och större delen konsumeras före eller under frukosten[6].

Stimulerande effekt

Koffein klassas som en metylerad xantin, vilket är en purinmolekyl som ett antal andra stimulerande medel också härrör från. Koffeinets uppiggande effekt kan delvis tillskrivas dess förmåga att passera blod-hjärnbarriären. Väl inne i det neurala membranet binder det till adenosinreceptorerna (AR) eftersom koffeinet har en kemisk struktur som liknar adenosinets.

Under dagen binder adenosin till receptorer som har lugnande effekt på kroppen och förbättrar sömnen, men när koffein binder till AR i stället resulterar det i ökad alerthet och mindre upplevd trötthet. Det är alltså detta som ligger bakom koffeinets psykoaktiva och stimulerande egenskaper och som ger det dess nootropiska effekt[23].

Rekommenderat intag

Både kaffe och koffein klassas som säkra av EU och amerikanska FDA[24, 25]. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) rekommenderar dock att vuxna begränsar sin konsumtion till max 400 mg koffein per dag[24]. Olika individer har dock olika toleransnivåer, varför denna rekommendation inte är huggen i sten[24, 26]. En kopp kaffe kan höja koffeinnivåerna i kroppen till 5 mg/l och biverkningar observeras vanligtvis endast i doser som överstiger 180 mg/l[26]. Även om det anses vara säkert att dricka måttliga mängder kaffe under graviditet är det inte tillrådligt att överstiga 300 mg per dag.

Hälsorisker med kaffe

Kaffekonsumtion har av allt att döma sina fördelar, men allt är inte guld och gröna skogar. Det finns viss risk för nervositet, sömnlöshet, överaktiv blåsa och hjärtklappning. Dessa möjliga biverkningar drabbar främst individer som är särskilt känsliga för koffein eller som har fått i sig stora mängder[27]. Många studier pekar också på att personer som ligger i riskzonen för eller lider av hjärtsjukdom kan göra klokt i att begränsa sitt kaffedrickande. Detta beror på att stora mängder (mer än sex koppar om dagen) ofiltrerat kaffe kan orsaka förhöjda nivåer av LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein) och homocystein, som har kopplats till högre förekomst av hjärt-kärlsjukdomar[28].

Boven i biverkningsdramat är först och främst mängden koffein. Detta kan enkelt åtgärdas genom att tillsätta mer vatten för att späda ut det, genom att minska mängden kaffe eller dricka koffeinfritt. Koffeinfritt kaffe har dock högre surhetsgrad (jämfört med koffeinhaltigt kaffe) och kan intensifiera halsbränna och refluxbesvär, förvärra befintliga tarmtillstånd (såsom Crohns, kolit och IBS) och urinvägsinfektioner[27, 29]. Överdriven konsumtion av både koffeinhaltigt och koffeinfritt kaffe kan försämra upptaget av vissa mineraler, inklusive kalcium, magnesium, järn och zink, vilket kan öka risken för anemi, benavmineralisering och näringsbrist hos särskilt utsatta individer[30].

Det råder också viss oro kring koffeinets beroendeframkallande egenskaper. Högt kaffe- och koffeinintag kan nämligen få hjärncellerna att börja producera fler adenosinreceptorer för att kompensera för de som blockeras av koffein[31]. Som ett resultat kräver det högre antalet receptorer mer koffein för att uppnå samma effekt, vilket ökar koffeintoleransen. Om kaffekonsumtionen plötsligt upphör eller avbryts kommer hjärnan att ha fria receptorer utan något att binda till, vilket kan ge några dagars abstinensbesvär i form av irritabilitet, huvudvärk och trötthet[30].

Koffeinfritt kaffe då?

Koffein förekommer naturligt i kaffe, så för att bli koffeinfritt måste det först genomgå avkoffeinering där lösningsmedel och vatten används för att skölja bort koffeinet. Även om vissa antioxidativa egenskaper också går förlorade under processen kommer antioxidanter att finnas kvar, såväl som en liten mängd koffein. Koffeinfritt kaffe är alltså inte helt koffeinfritt[31].

Sammanfattning

Regelbunden kaffekonsumtion kan ha flera hälsofördelar, förbättra den fysiska prestationsförmågan, gynna kroppssammansättningen och ha nootropisk verkan. Även om toleransen skiljer sig mellan individer är den generella rekommendationen att vuxna inte bör överskrida 400 mg koffein per dag. Personer som är extra känsliga bör avnjuta den varma drycken med försiktighet.

Här hittar du mer information och fakta om kaffe.

Referenser

1. International Coffee Organization The State of the Global Coffee Trade. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: http://www.ico.org/monthly_coffee_trade_stats.asp]
2. Teixeira J, et al. Hydroxycinnamic acid antioxidants: an electrochemical overview. BioMed research international. 2013; 2013:251754-.
3. Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th, Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014
4. National Coffee Association USA. The History of Coffee. Date Accessed: 29/10/2019. [Available from: http://www.ncausa.org/about-coffee/history-of-coffee]
5. Coffee: World Markets and Trade. In: Service FA, editor.: United States Department of Agriculture; 2018.
6. BCA. The Effect of Coffee Consumption Motivation on the Future Coffee Consumption Intentions. 2018; 8(4): 129-144.
7. Brezová V, et al. Coffee as a source of antioxidants: An EPR Study - Food Chemistry 2009; 114(3): 859-868.
8. Grosso G, et al. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. An Rev Nutr. 2017; 37: 131-156.
9. Kolahdouzan M, et al. The neuroprotective effects of caffeine in neurodegenerative diseases. CNS Neuroscience & Therapeutics. 2017; 23(4):272-90.
10. Ruhl CE, et al. Association of coffee consumption with gallbladder disease. American journal of epidemiology. 2000; 152(11):1034-8.
11. Kumar PM, et al. Differential effect of caffeine intake in subjects with genetic susceptibility to Parkinson’s Disease. Scientific Reports. 2015; 5:15492.
12. Coffee consumption and the liver – the potential health benefits. British Liver Trust; 2016.
13. Van Dam R, et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Type 2 Diabetes. 2016; 124(2): 13-17.
14. Lucas M, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of internal medicine. 2011; 171(17):1571-8.
15. Acheson K, et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.1998; 33(5): 989-997.
16. Yu X, et al. Coffee consumption and risk of cancers: a meta-analysis of cohort studies. BMC Cancer. 2011; 11(1):96.
17. Godos J, et al. Coffee components and cardiovascular risk. Beneficial and detrimental effects. Int J Food Sci & Nut. 2014; 65(8): 925-936.
18. Sartipy U, et al. Predicting survival in heart failure: validation of the MAGGIC heart failure risk score in 51,043 patients from the Swedish heart failure registry. Euro J Heart Failure. 2013; 16(2): 173-179.
19. Budryn G, et al. Correlation Between the Stability of Chlorogenic Acids, Antioxidant Activity and Acrylamide Content in Coffee Beans Roasted in Different Conditions. Int J Food Prop. 2014; 18(2): 290-302.
20. Spriet L, Nutritional and Environmental Influences on Athlete Health and Performance. 2018; 12(1): 1-3.
21. Peeling P, et al. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sports Nut & Exercise Metabol. 2018; 20: 1-10.
22. Astorino T, et al. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength & Conditioning Res. 2010; 24(1): 257-265.
23. Bracco D, et al. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1995; 269(4):E671-E8.
24. EFSA. EFSA Explains Risk Assessment: Caffeine. 2015.
25. FDA. Substances Generally Recognized as Safe: Caffeine. 2018; 21(3).
26. EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015; 13(5): 41-62.
27. Shateri Z, et al. Coffee Consumption and Coronary Heart Diseases: A Mini-Review. J Clin Nutr Diet. 2016.
28. Jee SH, et al. Coffee consumption and serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology. 2001; 153(4):353-62.
29. Wolde T. Effects of caffeine on health and nutrition. Food Sci & Qual Manag. 2014; 30.
30. Juliano LM, et al. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004; 176(1):1-29.
31. ScienceDaily. Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm]
32. Caffeine Informer The Complete Guide to Starbucks Caffeine. Date Accessed: 03/04/19. [Available from: https://www.caffeineinformer.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine]
33. Center for Science in the Public Interest. Caffeine Chart. Date Accessed: 29/10/19. [Available from: https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart]
34. MUMFORD, P., TRIBBY, A., POOLE, C., DALBO, V., SCANLAN, A., MOON, J., ROBERTS, M. and YOUNG, K., 2016. Effect of Caffeine on Golf Performance and Fatigue during a Competitive Tournament.
35. Haskell-Ramsay, C., Jackson, P., Forster, J., Dodd, F., Bowerbank, S. and Kennedy, D., 2018. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.
36. Stevens, L., Linstead, E., Hall, J. and Kao, D., 2021. Association Between Coffee Intake and Incident Heart Failure Risk. [online] Circulation: Heart Failure. Available at: <https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.119.006799> 

37. European Society of Cardiology, 2021. [online] Available at:<https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210830075619.html> 

38. Choi, H., Willett, W. and Curhan, G., 2016. Coffee consumption and risk of incident gout in men: A prospective study.

39. Coffeeandhealth.org. Coffee, caffeine, mood and emotion. [online] Available at: <https://www.coffeeandhealth.org/topic-info/mental-performance-coffee-caffeine-mood-and-emotion> 

40. Verywell Mind. 2021. Caffeine: Everything You’ve Been Afraid to Ask. [online] Available at: <https://www.verywellmind.com/what-are-the-effects-of-caffeine-on-the-brain-21842#:~:text=Because%20caffeine%20acts%20as%20a,increasing%20excitability%20in%20the%20brain> 

41. Kim, Y., Je, Y. and Giovannucci, E., 2019. Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers.

42. Rebelo, I. and Casal, S., 2017. Coffee: A Dietary Intervention on Type 2 Diabetes?.

43. Eskelinen, M. and Kivipelto, M., 2010. Caffeine as a Protective Factor in Dementia and Alzheimer's Disease.

44. Buscemi, S., Batsis, J., Arcoleo, G. and Verga, S., 2010. Coffee and endothelial function: a battle between caffeine and antioxidants?.

45. Wong, T., Wong, C., Zhang, X., Zhou, Y., Xu, J., Yuen, K., Wan, J. and Louie, J., 2021. The Association Between Coffee Consumption and Metabolic Syndrome in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.

46. Haskell-Ramsay, C., Jackson, P., Forster, J., Dodd, F., Bowerbank, S. and Kennedy, D., 2018. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.