Vilken roll spelar kosten för immunförsvaret?

Temperaturen kryper ned mot nollan och överallt hörs snörvel och stånk. Vintern är officiellt i antågande. I år verkar den dessutom bli tuffare än någonsin. Arton månader av masker, frenetisk handtvätt och social distansering har tagit ut sin rätt på immunförsvaret och det som för ett par år sedan upplevdes som en mildare säsongssnuva blir nu en mer långdragen historia.

God hälsa byggs som bekant inifrån och ut. Även om det inte finns några särskilda livsmedel som "boostar" immunförsvaret (oavsett vad all reklam om påstådda superbär vill göra gällande) är det viktigt att du äter rätt för att hålla dig fortsatt fit och frisk.

Vad har immunförsvaret för uppgift?

Immunförsvarets främsta uppgift är att skydda kroppen mot infektioner. Det består av ett antal olika celler, proteiner och strukturer som tillsammans skyddar oss mot en rad sjukdomar. Det är ett komplicerat maskineri och det finns fortfarande mycket kvar att lära om hur det faktiskt fungerar (och ibland inte fungerar).

Vad som däremot är klarlagt är att en hälsosam livsstil, det vill säga regelbunden fysisk aktivitet, hälsosam kost och minimalt med stress, skapar goda förutsättningar för att immunförsvaret ska kunna fungera optimalt.

Hur bidrar kosten till ett starkare immunförsvar?

Med en varierad kost blir det lättare att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av alla viktiga näringsämnen, närmare bestämt mängden vitaminer, mineraler och makronäringsämnen du behöver få i dig dagligen. Brist på vissa vitaminer och mineraler kan göra att immunförsvaret försvagas.

Det kan vara fördelaktigt att ligga något högre än RDI för vissa näringsämnen för att upprätthålla ett välfungerande immunsystem [1]. Några av de näringsämnen som är absolut viktigast i sammanhanget är:

C-vitamin

C-vitamin understödjer produktionen och funktionen hos vissa typer av vita blodkroppar som angriper bakterier och virus. Påståendet att C-vitamin förebygger förkylning är visserligen ganska överdrivet[2], men ett tillräckligt intag av nämnda vitamin, åtminstone i nivå med RDI, är avgörande för ett effektivt immunsystem.

D-vitamin

Många celler som är involverade i immunsvaret har D-vitaminreceptorer, varför varierande nivåer av detta vitamin påverkar funktionen hos dessa celler[3]. I likhet med C-vitamin stödjer det flera olika vita blodkroppar som i sin tur skyddar kroppen mot hot utifrån[4].

E-vitamin

E-vtamin är en av de huvudsakliga antioxidanterna vi får i oss via kosten och hjälper till att förhindra cellskador. En typ av immunceller (så kallade T-celler) känner igen och samordnar svaret på virusinfektion. Vitaminet hjälper också till att skydda cellmembranet hos T-celler och hjälper dem att bekämpa infektioner.

Zink

Zink har visat sig stödja cellerna i immunsystemet och ha en särskilt stark antiviral effekt på vissa typer av virus[5]. Zink bidrar även till regleringen av flera delar av immunsystemet[6].

Selen

Selen är ytterligare en antioxidant och den har visat sig lindra inflammation som har gått så långt att den blivit ett hälsobekymmer[7]. Dessutom har undermåligt intag av selen förknippats med ett långsammare immunsvar[7].

Protein

Protein är mer än bara musklernas så kallade byggstenar – det är också otroligt viktigt för immunförsvaret. Vårt immunförsvar består till störst del av proteiner och dessa behövs för att reparera skadad vävnad[8]. Ett immunförsvar utan protein är därför inte mycket till försvar.

Viktiga fetter

Omega-3-fetter som finns i fet fisk, linfrö och valnötter och omega-6-fetter från vegetabiliska oljor, nötter och frön har viktiga immunreglerande funktioner. Omega-3-fetter producerar i regel mindre inflammatoriska signalmolekyler än omega-6-fetter[9]. I västvärlden får vi ganska enkelt i oss tillräckligt med omega-6 via maten vi äter, men det är inte många av oss som kan säga detsamma om omega-3, varför inflammation kan bli ett problem[10]. För att undvika det senare är det alltså viktigt med en bra balans mellan omega-3 och omega-6.

Tillräckligt med vätska

God vätskebalans är A och O när det gäller immunförsvaret. Till exempel utgör slemmet i mun, näsa och luftvägar första försvarslinjen när det gäller att skydda kroppen mot yttre hot. Om du är uttorkad kan slemproduktionen minskas, vilket resulterar i sämre skydd. Vätskebrist kan också utgöra en extra stressfaktor och leda till försvagat immunförsvar och ökad infektionskänslighet. Se därför till att få i dig ordentligt med vätska under dagen.

Huel och immunhälsa

Alla Huel-produkter är rika på essentiella fetter och har ett välbalanserat förhållande mellan omega-3 och omega-6. De kan tacka ärtor och råris för den höga proteinhalten och innehåller alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller våra produkter vitamin C, D, E, zink och selen i nivåer som överskrider RDI.

Kan mat stärka immunförsvaret?

Det enkla svaret är nej. Det vore heller inte önskvärt. Immunförsvaret är komplext och välavvägt. Att "boosta" eller att ha ett överaktivt immunförsvar kan få negativa konsekvenser, till exempel i form av ett massivt cytokinpåslag som kan uppstå till följd av vissa sjukdomar[11].

Även om du inte kan "boosta" immunförsvaret med mat bör du ändå följa allmänna hälsorekommendationer för att hålla det fortsatt starkt. En balanserad kost med särskilt fokus på tillräckligt intag av mikronäringsämnen, det vill säga vitaminer och mineraler samt viktiga makronäringsämnen som protein och essentiella fettsyror, är en grundförutsättning för ett välnärt och därmed pålitligt immunförsvar.

Vad är tarmmikrobiom/tarmflora?

I tarmarna finns goda bakterier som underlättar matsmältningen, men de fyller även andra viktiga funktioner. Bland annat främjar de ett välfungerande immunsystem[12]. Detta är känt som vår tarmmikrobiom, eller tarmflora, och en bra kost är fullständigt avgörande för en sund mikrobiom. Det råder än i dag en hel del frågetecken på detta forskningsområde, men utvecklingen går onekligen framåt.

Summa summarum

Genom att äta en varierad kost optimerar du ditt intag av de näringsämnen som behövs för ett starkt immunförsvar.
Särskilt viktiga är vitaminerna C, D och E, mineralerna zink och selen, protein samt essentiella fettsyror.

Drick mycket vätska.

Du kan inte "boosta" immunförsvaret med mat.

En sund tarmflora stödjer ett sunt immunförsvar.

Huel innehåller rikliga mängder av de näringsämnen du behöver för ett starkt och välfungerande immunförsvar.

References

1. Gombart AF, et al. A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020; 12(1):236.
2. Hemilä H, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; (1).
3. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011; 59(6):881-6.
4. Di Rosa M, et al. Vitamin D3: a helpful immuno-modulator. Immunology. 2011; 134(2):123-39.
5. Read SA, et al. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition. 2019; 10(4):696-710.
6. Wessels I, et al. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017; 9(12).
7. Hoffmann PR, et al. The influence of selenium on immune responses. Molecular nutrition & food research. 2008; 52(11):1273-80.
8. Li P, et al. Amino acids and immune function. The British journal of nutrition. 2007; 98(2):237-52.
9. Radzikowska U, et al. The Influence of Dietary Fatty Acids on Immune Responses. Nutrients. 2019; 11(12):2990.
10. Patterson E, et al. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012; 2012:539426-.
11. Tisoncik JR, et al. Into the eye of the cytokine storm. Microbiol Mol Biol Rev. 2012; 76(1):16-32.
12. Belkaid Y, et al. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014; 157(1):121-41.
13. Rinninella E, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019; 11(10):2393.