Nio sätt att hålla dina cravings under kontroll

Varför är jag alltid sugen på onyttig mat? Vad betyder det? Oroa dig inte – här har du några tips på hur du kan hålla fett- och sockermonstret stången.

Har du någonsin känt dig övermannad av lusten att äta? Har *infoga farligt beroendeframkallande och onyttigt snacks här* i skrivbordslådan pockat på din uppmärksamhet oftare än du skulle vilja erkänna?

Det säger sig självt. Vi har alla varit där, även de med de till synes striktaste matvanorna.

Hunger är en fysiologisk reaktion som talar om för oss att vi behöver få i oss näring. Utöver detta upplever vi också lite mer extrema matsug – närmast oemotståndliga frestelser som får oss att utan vidare eftertanke kasta oss över närmsta sockerfix.

Vad beror dessa cravings på och hur kan vi ta kontroll över dem?

Olika typer av hunger

Innan vi tar oss an olika strategier för att hålla suget i schack är det viktigt att vi har koll på vad "hunger" faktiskt är – och vad det inte är.

Hunger delas i allmänhet in i två huvudkategorier: "äkta" hunger och rent sug, där det senare snarare handlar om det välbekanta begäret att bara "tugga på något".

Äkta hunger kräver ingen direkt förklaring. Det är ett fullständigt logiskt, fysiologiskt behov av näring och orsaken till att magen kurrar olämpligt högt vid precis fel tillfällen, att du saknar energi, har svårt att koncentrera dig och kanske till och med har ont i huvudet. Enkelt uttryckt har du inte ätit på länge och kroppen gör sitt yttersta för att tala om det för dig.

Det där suget däremot sitter bara i huvudet. Det är rena hjärnspöken som talar förföriskt om att det minsann är dags att du unnar dig något. Detta "något" är i regel något onyttigt som i stort sett bara behagar hjärnan och smaklökarna snarare än tillgodoser kroppens faktiska näringsbehov.

Vad handlar suget om egentligen?

Cravings är extremt vanligt och det finns lika många upplevelser som det finns drabbade. För många infinner sig detta sug helt från ingenstans, eller kan härledas till stress, en särskild doft, syn, eller något så enkelt som att bara prata om särskilda livsmedel.

De flesta livsmedel vi suktar efter innehåller stora mängder socker, salt och ohälsosamma fetter (choklad, någon?). Suget kan vara så starkt att det enda sättet att dämpa det är att kapitulera för det där livsmedlet som dina hjärnspöken fortsätter att påminna dig om. Detta kan bli ett problem om vi börjar associera det med dåligt humör och ohälsosamma matvanor. Vad värre är: dessa dåliga cravings kan vara riktigt svåra att stävja. Du är naturligtvis redan medveten om allt detta, för varför skulle du annars vara här?

Triggers

Vi omges ständigt av mat, vilket gör det svårt att undvika "triggers" och stå orubblig i kampen mot ohälsosamma cravings och okynnesätande.

Ibland kan – och bör? – vi faktiskt unna oss den där tårtbiten med gott samvete. Något sött vid väl valda tillfällen kommer knappast att få ödesdigra konsekvenser för dina kost- eller övergripande hälsomål.

När det blir mer regel än undantag har dessa cravings dock utvecklats till ett problem. Hur du än vrider och vänder på det är den där tårtbiten inte näringsmässigt fördelaktig och, vem vet, kanske inte ens stillar begäret. Om du unnar dig på detta vis dagligen kan det med tiden bli en ohälsosam vana.

Inte sällan ger detta upphov till skuldkänslor eller irritation gentemot oss själva, vilket skapar ett destruktivt förhållande till mat. Det är inte alltid lätt, men det är viktigt att vi lär oss hantera våra begär.

Ta kontroll över dina cravings

Det är genom att förstå och kontrollera våra cravings som vi bemästrar dem. Du behöver inte hoppa på någon galen diet eller svära dyrt och heligt att undvika dem – du behöver bara lära dig mer om dem.

Nästa gång suget infinner sig rekommenderar vi att du reflekterar över hur och varför det uppstod, samt hur du kan kontrollera det. Här har du några tips på hur du håller dina cravings i schack:

• Ät regelbundet och håll dig till ett schema. Ta för vana att aldrig hoppa över måltider även om du försöker vara "duktig" eller har dåligt samvete för vad du åt tidigare. Periodisk fasta är bra för att skapa – och hålla – ett ätschema.
• Lyssna på kroppen. Ät regelbundet och bara när du är hungrig på riktigt. Lär dig att skilja på fysiologisk och psykologisk hunger.
• Kom fram till vad som orsakar dina cravings. För dagbok och sätt både kosten och dina känslor på pränt. Skriv ner vad du äter och när, samt hur du känner dig både innan och efter. Detta kan göra det lättare att sätta fingret på vilka som är just dina triggers och vilken tid på dygnet du är som mest mottaglig för dem. Det hjälper dig också att komma fram till om du småäter på grund av nedstämdhet, tristess eller ensamhet – sinnesstämningar som har större inverkan på hungern än du kanske är medveten om.
• Stressa lagom. Stress eller känslomässigt ätande skapar ett sug efter livsmedel som vi inbillar oss ger oss tröst och ro. Under perioder av ihållande stress ökar utsöndringen av kortisol, vilket kan påverka viktökning. Att minska stressen i ditt liv med hjälp av andra, sundare metoder kan hjälpa dig att skrota denna ohälsosamma vana. Ta en promenad, meditera eller läs en bok – allt detta kan ge lindring från stress.
• Hitta en hobby eller ett nytt intresse. Klassiskt tröstätande ger allt annat än tröst på lång sikt. Håll tankarna borta från sött och salt genom att fokusera på något annat. Prata med en vän, träna, kolla på en film eller ta ett avkopplande bad.
• Ge måltiden din odelade uppmärksamhet. Många äter medan de gör andra saker, vilket gör att aktiviteten i sig kopplas till ett invant beteende. Det kan till exempel vara att närmast maskinellt småäta framför teven eller sluka en hel bytta biopopcorn innan filmen ens har börjat.

Dämpa suget med nyttigare alternativ:

• Drick regelbundet. Vätska gör att vi känner oss mätta. I synnerhet varma drycker är bra eftersom heta vätskor tar längre tid på sig i magen än kallare dito. Dessutom kan sockerfria kolsyrade drycker hålla smaklökarna nöjda och belåtna.
• Öka vattenintaget. Genom att hålla god vätskebalans under dagen undviker du att missta törst för hunger och håller dig både frisk och mätt längre.
• Nyttiga mellanmål. Frukt och bär är utmärkta alternativ och bidrar till att dämpa sötsuget.

Kom ihåg att även om du trampar snett, ger efter och unnar dig en tårtbit eller näve chips mellan varven är det inte jordens undergång. Att konsekvent avstå kan ha negativ inverkan på dina hälsosamma matvanor i övrigt. Inte nog med att det kan göra dig på dåligt humör, utan det kan även skapa ett ohälsosamt förhållande till mat.

I takt med att du får kontroll över dina cravings inser du också att du faktiskt inte har något behov av den mat du är sugen på, eller att du åtminstone kan hålla det på en sund nivå. Resultatet? Bli inte förvånad om humöret förbättras och vägen mot dina fitness- och hälsomål blir både rakare och med färre fallgropar.