Experternas råd om hur du lägger upp din dag

Det kan vara svårt att få ut det mesta av dagen. För att hjälpa dig maximera din dagliga potential valde vi därför att vända oss till de främsta experterna inom träning och mindfulness.

Vissa dagar räcker timmarna inte till. Andra dagar har du ingen lust att göra någonting alls. Det senare har blivit värre till följd av åren av pandemi och total avsaknad av struktur. När saker och ting återgår till det normala kan det dock vara dags att se över hur du förvaltar din tid.

Den här guiden har utformats för att göra dig mer fokuserad, utvilad, flexibel och inte minst gladare. Hela dagen, varje dag.

Ge det en chans. Det kanske inte gör dig mer effektiv och produktiv, men det kommer definitivt att öppna för lite mer egentid, och det är trots allt det viktigaste.

07.00: Börja dagen med stretching

"Jag gillar att stretcha i sängen när jag vaknar för att få i gång blodcirkulationen och rörligheten", säger Farren Morgan, huvudtränare på The Tactical Athlete. "Denna rutin ger mig skarpare fokus eftersom stretchingen talar om att det är dags att börja en ny dag."

Morgan rekommenderar att börja med en liggande stretch. Ligg på rygg med böjda knän. Håll ryggen mot underlaget medan du vrider höfterna från sida till sida. Håll ihop knäna som om du hade ett gummiband runt dem. Sikta på 20 långsamma rotationer åt varje håll. Om du inte kan göra det i sängen är golvet ännu bättre. Detta förlänger ryggraden och gör att du kan ta dig an dagen med bättre hållning och djupare andning.

08.20: Visualisera framgång innan du åker till jobbet

Ofta rusar vi ut ur huset med huvudet fullt av måsten. Detta försätter kroppen i beredskapsläge innan vi ens har kommit till kontoret och kan skapa både ångest och stress. Jessica Warren, friskvårdscoach och meditationslärare på jessicawarren.co, råder dig att bryta denna trend genom att avsätta fem minuter till att fokusera på tre specifika mål för dagen.

"Tänk på vad du skulle känna glädje och tillfredsställelse över att ha uppnått i slutet av dagen", säger hon. "Skriv ned dina tre viktigaste mål i en dagbok. De kan vara arbetsrelaterade eller personliga. Studier visar att visualisering kan förbättra våra chanser att uppnå våra mål och över tid göra oss mer optimistiska och friskare rent mentalt."

Lyssna på det här på vägen

Du bör inte betrakta tiden i bilen eller kollektivtrafiken som dödtid, utan se det som en möjlighet att få egentid. Jordyn McCarthy,  meditations- och yogainstruktör på Basubu, föreslår att du lyssnar på en podcast. Enligt en studie i Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior kan du genom att lyssna på poddar förbättra din egen kommunikationsförmåga. En studie från UC Berkeley i Kalifornien fann dessutom att narrativa poddar aktiverar olika delar av hjärnan.

Släpp skrivbordet vid lunchtid

Många studier har kopplat dagligt stillasittande till ryggproblem. Smärtan kan undvikas genom att stå upp. "Om du är i behov av en enkel men bra stretchövning kan du testa stående bakåtstretch", råder Morgan.

"Stå axelbrett isär med händerna på nedre delen av ryggen för stöd. Luta dig långsamt bakåt tills du känner att magen stretchas och ett lätt tryck uppstår i nedre delen av ryggen. Håll i tio sekunder och upprepa sedan två till fyra gånger." Kanske inget man ställer sig och gör inne på chefens kontor …

Besegra eftermidagssvackan

Enligt University of Rochester Medical Center är det normalt att känna sig trött på eftermiddagen. Det har att göra med sjunkande blodsockernivåer. I stället för att sträcka dig efter något sött menar friskvårdsexperten Nicola Geismar att det kan räcka med något så enkelt som att justera datorskärmen för att bli mer alert.

"Enligt flera studier har vakenheten att göra med hur upprätt eller lutande din kroppsställning är när du sitter ner. Om du sitter rak i ryggen har du lättare att fokusera, medan det blir svårare om du sitter som en säck potatis. God ergonomi har en direkt inverkan på de posturala musklerna och skapar en mer upprätt eller "stolt" hållning, vilket i sin tur förbättrar fokuset, koncentrationsförmågan och energinivåerna. Se till att bildskärmen är i ögonhöjd."

Varva ner när du kommer hem

Det kan vara snudd på omöjligt att hinna med ett gympass innan alla familjeåtaganden, men det är många av oss som gillar att svettas ut dagens stress och måsten innan vi slår oss ner för kvällen. Robert Utley, expert inom personlig träning på realbodyperformance.co.uk, säger att högintensiv intervallträning är ett bra sätt att få blodet att pumpa och hålla kortisolet under kontroll.

"Inget går upp emot några snabba set!" säger han. "Tio knäböj, crunches och armhävningar. Sedan avslutar du med tio liggande benlyft. Enkelt och effektivt."

Läs det här innan du går och lägger dig

Vi vet att skärmar bör hållas utanför sovrummet för sömnens skull, så varför inte läsa en gammal hederlig bok i stället? 

"Facklitteratur eller självhjälpsböcker är ingen höjdare när det är dags att sova", säger dr Josephine Perry, idrottspsykolog och en av författarna till Power Down to Power Up. "Vi måste ge hjärnan möjlighet att koppla från och slappna av. Skönlitteratur kan vara bra eftersom det tar oss in i en annan värld som kräver lite fantasi och kreativitet. Detta hjälper oss att sluta älta alla bekymmer som annars kan leda till sömnlöshet och ångest."