Så går du upp i vikt
Om du är underviktig eller bara vill lägga på dig lite muskler är det viktigt att du har koll på hur du går upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.
Fokus ligger ofta på personer som vill gå ner i vikt, men i andra änden av spektrumet finns många som upplever att de väger för lite och inte trivs med detta heller. Om du hör till den senare kategorin kan du börja med att ställa dig själv följande frågor:
- Vill du lägga på dig kroppsfett?
- Vill du öka muskelvolym?
- Vill du öka både muskler och en del fett?
Oavsett mål är det en grundförutsättning att du får i dig fler kalorier än du förbränner under dagen. Om du vill bygga muskler är det även nödvändigt att göra någon form av styrketräning.
Hur går jag upp i vikt?
Viktuppgång handlar i grund och botten om kaloriöverskott – du måste konsumera fler kalorier än kroppen gör av med. När kroppen inte har tillräckligt med bränsle i form av kalorier börjar den att använda energin som lagrats som glykogen i musklerna och går därefter över till att förbruka fett. Du måste alltså äta tillräckligt för att täcka detta energibehov. Frågan är då, hur lång tid tar det att gå upp i vikt? Om du vill lägga på dig lite extra hull kan du med ett dagligt kaloriöverskott på 500 kcal gå upp cirka 0,5 kg i veckan.
Hur många kalorier behöver jag för att gå upp i vikt?
Kaloribehovet beror på kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå. Med hjälp av den här kaloriräknaren kan du räkna ut ditt dagliga behov. För att få en grov uppskattning av hur mycket du kan gå upp i vikt, öka kaloriintaget med 500 kcal för att gå upp cirka 0,5 kg per vecka.
Hur räknar jag kalorier?
De flesta livsmedel har kaloriinnehållet tryckt på förpackningen, vilket gör det lättare att hålla koll på det dagliga intaget. Det finns också appar som hjälper dig att räkna de kalorier du konsumerar under dagen, till exempel MyFitnessPal. Huel gör det ännu enklare genom att tillhandahålla alla näringsämnen du behöver i en och samma produkt med en tydlig förteckning över vad du får i dig.
Vad ska jag äta för att gå upp i vikt?
Det är viktigt att du förser kroppen med alla nödvändiga näringsämnen och inte bara håller dig till ett fåtal kaloririka livsmedel. I vår artikel Nybörjarguiden till näring kan du läsa om de olika näringsämnenas respektive funktioner och vad just du behöver. Vilka livsmedel gör det då lättare att gå upp i vikt? Kosten ska utgöras av en god balans mellan protein, fett, kolhydrater och samtliga 26 nödvändiga vitaminer och mineraler.
Se till att varje måltid och mellanmål innehåller något eller några protein- och kolhydratrika livsmedel. Fett är mer kaloritätt än andra näringsämnen, så det kan vara ett smidigt sätt att öka energiintaget utan att behöva maximera portionsstorlekarna. Se till att välja nyttiga fetter.
Vad ska jag dricka?
Försök att få i dig mycket vätska varje dag, gärna uppemot två liter. Detta kan vara i form av vatten, te, kaffe, grönt te, lightläsk eller sockerfri saft.
Hur ofta ska jag äta?
Om du försöker gå upp i vikt kan du behöva äta ganska stora mängder mat, vilket kan vara svårt vid en enda måltid. Därför kan du testa att fördela ditt önskade dagliga intag på 5–6 mindre måltider och mellanmål, snarare än tre stora måltider. Håll dig till kostplanen efter bästa förmåga och ät dina planerade måltider även om du inte är hungrig.
Hur bygger jag muskler med träning?
Viktuppgång är ett begrepp som de flesta associerar med en ökning av muskelmassa. För att lyckas med detta krävs ofta en bra kostplan och ett lämpligt träningsprogram. Om du är ny inom styrketräning behöver det inte vara särskilt komplicerat – du kan klara dig med 2–3 gympass i veckan för att lägga på dig muskler. Det finns mängder av styrketräningsprogram för nybörjare på nätet. Här har du ett: Grundläggande guide till muskeltillväxt.
När du tränar och bygger muskler går det dock åt en hel del energi, så du måste äta mer för att kompensera för denna kaloriförbrukning. "Kalorier in, kalorier ut" gäller även fett, så håll dig aktiv och i god form genom att klämma in lite konditionsträning mellan varven.
Hur lång tid tar det att bygga muskler?
Muskeltillväxt kan vara en ganska utdragen process. Om du styrketränar, får i dig tillräckligt med protein och sköter återhämtningen kan du se resultat på så lite som tre veckor, och verkliga resultat efter cirka tolv veckor. Lägg i ytterligare en växel genom att fokusera på specifika muskelgrupper vid varje träningspass. Detta ökar intensiteten, samtidigt som du ger de aktiverade musklerna möjlighet att vila, återhämta sig och växa medan du tränar en annan muskelgrupp under nästa träningspass. Någonstans mellan 30 och 60 minuter per pass räcker för att bygga muskler och styrka.
Hur mycket protein behöver jag för att lägga på mig muskler?
Protein är A och O när det kommer till muskeluppbyggnad. Det är kroppens byggstenar och en nyckelkomponent i muskler, senor, hud, organ, hormonsystemet och viktiga molekyler som understödjer kroppens olika funktioner.
Referensvärdet för näringsintag (RNI) för vuxna är 0,75 g protein per kg kroppsvikt och dag. Detta motsvarar 56 g/dag för män och 45 g/dag för kvinnor med en genomsnittlig kroppsvikt på 75 respektive 60 kg. RNI syftar dock till att tillgodose minimibehoven hos stillasittande individer. Det är långt ifrån optimalt för någon som vill bygga muskler. Studier har visat att cirka 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag är optimalt för muskeluppbyggnad, vilket landar på omkring 96–132 g/dag för en person som väger 60 kg.
Värt att ha i åtanke är också att kroppen kan använda cirka 30–40 g protein per måltid för muskeluppbyggnad. Rent konkret innebär det 33 g protein per måltid för en person på 60 kg som vill optimera sitt dagliga proteinintag.
Det räcker dock inte att bara äta mer protein. Kroppen behöver ett stimulus för att bygga muskler, och i sammanhanget stavas det träning.
En studie visade att 1 000 extra kilokalorier per dag under en månad, där 20 % kom från protein, resulterade i en viktökning där endast ett kilogram var fett. Detta jämfördes med en grupp som också konsumerade 1 000 extra kilokalorier om dagen, men där bara 10 % av kalorierna kom från protein. Denna grupp gick också upp i vikt, men en större andel av denna vikt var fett, närmare bestämt två kilogram. Detta visar att ett ökat proteinintag kan främja en viktökning som består av mer muskler än fett.
Kan Huel hjälpa mig att bygga muskler?
Eftersom Huel innehåller mycket protein och en bra mängd fett och kolhydrater kan det vara ett praktiskt sätt att öka kaloriintaget. Samtidigt får du i dig alla viktiga vitaminer och mineraler.
Tio värdefulla tips på hur du kan gå upp i vikt
Undvik att dricka vatten innan du äter då detta fyller magen och gör det svårare för dig att få i dig tillräckligt med kalorier. Glöm dock inte att dricka efter maten – du vet vad vi har sagt om god vätskebalans.
Allt handlar inte om kalorier. Se till att du sover tillräckligt varje natt. Kvalitativ vila främjar muskelreparation och därmed muskeltillväxt.
Drick mjölk istället för vatten om du är törstig. Mjölk återställer effektivt vätskebalansen och har dessutom fördelen att den är rik på både protein och kalorier – musklernas bästa vänner.
Ät ofta och regelbundet. Det är bättre att äta fem eller sex lite mindre måltider utspritt över dagen i stället för två eller tre större. Det innebär att du äter mer eller mindre hela dagen och får i dig fler kalorier under samma tidsperiod, samtidigt som du drar maximal nytta av proteinet du konsumerar.
Utöka måltiden med något extra. Du kan enkelt lägga till saker som ost och ägg för att ösa på med lite fler kalorier, hälsosamma fetter och protein.
Styrketräna regelbundet. Förutom att stimulera aptiten kommer vikterna du lyfter att öka muskelmassan och hjälpa dig att gå upp i vikt snabbare.
Satsa på näringsrika livsmedel. Välj fullkorn när det kommer till bröd, pasta och flingor. Vidare är mejeriprodukter, nötter och frön också bra. Håll dig borta från skräpmat. Den må vara kaloririk, men knappast särskilt bra för dig.
Om du äter mellanmål bör detta vara något som hjälper dig att gå upp i vikt. Exempel på mellanmål som både tillfredsställer smaklökarna och gynnar viktuppgång inkluderar hummus och kex, rostade kikärter, avokado på rostat bröd eller äppelskivor med jordnötssmör.
Lassa på lite extra. Det kan vara så enkelt som att servera dina huvudsakliga måltider på en större tallrik.
Förläng ätfönstret. Om du är van vid att äta frukost en timme efter att du gått upp kan du testa att minska denna startsträcka till 30 minuter.
