Järn i Huel och effekten av antinutrienter och C-vitamin

Näring kan vara ganska invecklat. Du vet hur viktigt det är att du får i dig alla vitaminer och mineraler, vilket Huel hjälper dig med, men visste du att vissa näringsämnen faktiskt kan minska fördelarna med andra? Vi tar en titt på mineralen järn och de eventuella "antinutrienterna" som kan påverka kroppens upptag av den.

Järn är en viktig komponent i syretransporten, den kognitiva funktionen och immunförsvaret. Vi bör alla se till att vi får i oss tillräckligt av denna mineral via kosten, men vad är egentligen tillräckligt i sammanhanget?

Referensvärdet för näringsämne (NRV) för järn är 14 mg per dag [1]. NRV hänvisar till mängden av ett specifikt näringsämne som täcker behovet hos större delen av befolkningen. Ett adekvat intag av järn är avgörande för transporten av syre till olika delar av kroppen via röda blodkroppar, muskelsammandragningar och nervimpulser. Låga järnvärden däremot kan innebära järnbristanemi.

Hemokromatos är en ärftlig och ofta okontrollerad sjukdom som kännetecknas av ackumulering av järn och har kopplats till levercirros (skrumplever), kardiomyopati, artrit och diabetes. Det är vanligast hos personer med nordeuropeiskt ursprung och andelen drabbade kan vara så många som en på 250. I många fall förblir tillståndet odiagnostiserat och de drabbade kanske inte uppvisar några symptom, förutom vid höga intag av järn [2].

Vissa ämnen i maten vi äter hämmar upptaget av järn och andra mineraler och påverkar dessa mineralers biotillgänglighet. Med tanke på detta finns viss berättigad oro för att nivån av järn i Huels produkter inte är tillräcklig. Med biotillgänglighet menas hur mycket av ett näringsämne som tas upp och har en faktisk effekt i kroppen. De ämnen som hämmar upptaget av näringsämnen kallas för antinutrienter – beståndsdelar i livsmedel som minskar näringsvärdet hos andra näringsämnen, även om de själva har näringsmässiga fördelar.

Huel Powder innehåller cirka 39 mg järn (baserat på ett intag på 2 000 kcal), vilket motsvarar 280 % av NRV. Detta kan verka högt, men det finns ett antal faktorer som spelar in och påverkar järnvärdena – faktorer som vi måste ta hänsyn till för att kunna försäkra våra Hueliganer om att produkterna från Huel innehåller den optimala mängden järn.

Huel innehåller icke-hemjärn

Hemjärn är en typ av järn som förekommer främst i animaliska produkter och utgör cirka 40 % av dessa livsmedels totala järninnehåll [3] och resterande är icke-hemjärn. Järnet i de flesta växtprodukter är av typen icke-hem. Allt järn i Huels produkter är naturligt förekommande och kommer från huvudingredienserna – utan ytterligare tillsatser. Eftersom Huel-produkter inte har några animaliska ingredienser utgörs hela järninnehållet av icke-hemjärn.

Icke-hemjärnets biotillgänglighet påverkas betydligt mer av andra kostfaktorer än vad fallet är med hemjärn [4, 5]. Mängden icke-hemjärn som tas upp beror på hur mycket järn du redan har i kroppen: Om järnnivån är låg så tar kroppen upp mer järn från födan och om nivån är normal så tas inte like mycket upp [6]. Normalt sett tas hemjärn upp lättare och i högre grad än icke-hemjärn, nämligen 15–35 % respektive 2–20 % [7, 8]. Eftersom upptaget av hemjärn inte nedregleras kan kroppen vid överdriven konsumtion ta upp mer än vad den faktiskt behöver. Detta är en av fördelarna med en vegansk kosthållning för personer med hemokromatos.

Fytinsyra och järn

Den mest anmärkningsvärda antinutrienten som påverkar nivåerna av järn och vissa andra mineraler är fytinsyra. Fytinsyra (inositolhexakisfosfat) förekommer naturligt i växtfrön och är den huvudsakliga lagringsformen av fosfor. Den bundna formen kallas fytat. Huel-produkter innehåller havre, linfrön, quinoa, råris och svarta bönor, som alla är rika på fytinsyra. Dess hämmande effekt på kroppens upptag av mineraler som järn, zink och mangan har gett detta antinäringsämne ett dåligt rykte.

Hälsofördelarna talas det däremot inte lika mycket om. Fytinsyra är en antioxidant [9-11] och har visats vara anticancerogent [12]. Järn kan bete sig som en fri radikal och bidra till oxidativ stress, vilket kan skada kroppen. Fytinsyrans förmåga att fånga och binda järn är alltså någonting positivt [13]. Den kan även binda tungmetaller (t.ex. kadmium och bly) och hjälpa till att förhindra ansamlingen av dessa i kroppen. Mer information finns i vår artikel Fytonäringsämnen i Huel.

I vilken utsträckning fytinsyra minskar järnets biotillgänglighet varierar och det är inte den enda beståndsdelen i maten vi äter som har ett finger med i spelet. Baserat på data om intag och isotopstudier har järns biotillgänglighet uppskattats ligga mellan 14–18 % för blandad kost och 5–12 % för vegetarisk kost hos personer utan lagrat järn [4, 5]. Rekommendationerna vad gäller järnintag för vegetarianer kan vara så mycket som 1,8 gånger högre än för icke-vegetarianer [5, 14]. Däremot verkar en vegetarisk kosthållning inte vara förknippad med högre risk för järnbrist [15]. Det finns alltså flera faktorer att ta med i beräkningarna, såsom andra beståndsdelar i maten som faktiskt främjar järnupptaget (se nedan).

Att mala kornen och avlägsna kli minskar halten fytinsyra i spannmål och frön [16]. Havren i Huel-produkter är dessutom finmalda, vilket minskar mängden fytinsyra signifikant. Värt att nämna är även att en stol andel av fytinsyran (37–66 %) bryts ner i magen och tunntarmen.

Kalcium och järn

Kalcium har visat sig hämma upptaget av både hem- och icke-hemjärn, men har större påverkan på det sistnämnda [18, 19]. Däremot är effekten inte lika stor som fytinsyrans, och det finns en minsta mängd kalcium som krävs för att det ska ha en hämmande effekt [20]. Därutöver sker en anpassning över tid: Kalciumtillskott har visats ha en effekt i upp till tolv veckor, och därefter verkar det inte förändra näringsstatusen för järn. Detta beror på den kompenserande ökningen av icke-hemjärnupptagning [6, 21].

Huel-produkter är rika på kalcium, varav en del är naturligt förekommande och en del tillsatt i mikronäringsblandningen i form av kalciumkarbonat. Eftersom järnhalten i Huels produkter är hög och det sker en anpassning har kalcium ingen större inverkan på kroppens upptag av järn.

Polyfenoler och järn

Vissa polyfenoler har också visat sig minska järnets biotillgänglighet [5]. Eftersom Huel-produkter innehåller en del polyfenoliska antioxidanter från huvudingredienserna kan viss hämning förekomma, om än minimal.

C-vitamin och järn

Det är väldokumenterat att C-vitamin avsevärt främjar järnets biotillgänglighet och upptaget av detsamma. Tillskott av C-vitamin har dessutom visat sig vara mer effektivt för att höja järnvärdena än järntillskott [22]. C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är därför ett nödvändigt ämne när det kommer till att bekämpa effekterna av antinutrienter, särskilt för vegetarianer. Faktum är att effekten av C-vitamin, som i sig också är en antioxidant, är så stor att den har visats signifikant motverka fytinsyrans påverkan på järn. I en studie minskade fytinsyra järnupptaget med upp till 50 %, men ett tillskott av 30 mg C-vitamin räckte för att motverka det [23].

Är mängden järn i Huel optimal?

Allt järn i Huels produkter är icke-hemjärn och härrör naturligt från huvudingredienserna. Huel Powder v3.0 och Black Edition innehåller cirka 40 mg järn per 2 000 kcal, vilket motsvarar 280 % av NRV. Mängden järn i Huel Ready-to-Drink och Hot & Savoury är betydligt lägre, men uppfyller ändå NRV med råge.

Rent teoretiskt skulle du vid ett dagligt intag på 2 300 kcal bestående uteslutande av Huel Powder kunna närma dig det övre gränsvärdet för vad som anses vara säkert. Detta kan vara värt att ta i beaktande för bland annat personer som lider av hemokromatos då den höga nivån av järn i Huel-produkter skulle kunna vara farlig över tid. Hur kan vi vara säkra på att Hueliganer inte riskerar att drabbas av järnintoxikation?

Det säkra övre gränsvärdet är baserat på blandad kost och tar därför inte tillräcklig hänsyn till antinutrienternas påverkan, vilket betyder att vissa av oss kanske snarare borde oroa oss för att våra kroppar inte tar upp tillräckligt med järn. Hur kan vi veta säkert att vi absorberar tillräckligt, att fytinsyra inte är skadligt och att hueliganer inte ligger i riskzonen för järnbristanemi?

C-vitaminet väger med andra ord upp fytinsyrans negativa effekter och Huel-produkter har ett optimalt innehåll av järn.

Huvudpunkter

• Huel Powder har en hög järnhalt på 40 mg per 2 000 kcal – eller 8 mg per 400 kcal måltid – medan Huel Hot & Savoury och Huel Ready-to-drink innehåller 4 mg respektive 5 mg per måltid.
• Huel-produkter innehåller en stor mängd fytinsyra, vilket kan minska järnets biotillgänglighet avsevärt.
• Kalcium hämmar inte järnupptaget i någon större utsträckning.
• Huel-produkter har ett högt C-vitamininnehåll, vilket främjar kroppens upptag av järn.
• Mängden järn i Huel-produkter är optimal med tanke på alla faktorer som hämmar och främjar upptaget av mineralen i fråga.

Referenser

1. Food and Drink Europe. Guidance on the Provision of Food Information to Consumers, Regulation (EU) No. 1169/2011. 2013.
2. Bacon BR, et al. Diagnosis and management of hemochromatosis: 2011 practice guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatology. 2011; 54(1):328-43.
3. Anderson J, et al. Iron: An Essential Nutrient. Colorado State University. Fact sheet 9.356.
4. Hurrell R, et al. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1461S-7S.
5. Linus Pauling Institute. Oregon State University. Iron. Date Accessed: 14/12/20 [Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron].
6. Roughead ZK, et al. Inhibitory effects of dietary calcium on the initial uptake and subsequent retention of heme and nonheme iron in humans: comparisons using an intestinal lavage method. Am J Clin Nutr. 2005; 82(3):589-97.
7. Monsen ER. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc. 1988; 88(7):786-90.
8. Munnoz MV, et al. An update on iron physiology. World Journal of Gastroenterology. 2009; 15(37):4617-26.
9. Graf E, et al. Phytic acid. A natural antioxidant. J Biol Chem. 1987; 262(24):11647-50.
10. Hawkins PT, et al. Inhibition of iron-catalysed hydroxyl radical formation by inositol polyphosphates: a possible physiological function for myo-inositol hexakisphosphate. Biochem J. 1993; 294 ( Pt 3):929-34.
11. Phillippy BQ, et al. Antioxidant functions of inositol 1,2,3-trisphosphate and inositol 1,2,3,6-tetrakisphosphate. Free Radic Biol Med. 1997; 22(6):939-46.
12. Shamsuddin A. Anti-cancer function of phytic acid. International Journal of Food Science and Technology. 2002; 37(7):769-82.
13. Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009; 53 Suppl 2:S330-75.
14. Trumbo P, et al. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001; 101(3):294-301.
15. Saunders AV, et al. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013; 199(4 Suppl):S11-6.
16. Gupta RK, et al. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; 52(2):676-84.
17. Andrews R. PrecisionNutrition. Phytates and phytic acid. Date Accessed: 14/12/20 [Available from: https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid].
18. Hallberg L, et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991; 53(1):112-9.
19. Benkhedda K, et al. Effect of calcium on iron absorption in women with marginal iron status. Br J Nutr. 2010; 103(5):742-8.
20. Hallberg L, et al. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr. 1992; 46(5):317-27.
21. Lonnerdal B. Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010; 80(4-5):293-9.
22. Sharma DC, et al. Correction of anemia and iron deficiency in vegetarians by administration of ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol. 1995; 39(4):403-6.
23. Siegenberg D, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991; 53(2):537-41.
24. Tuntawiroon M, et al. Rice and iron absorption in man. Eur J Clin Nutr. 1990; 44(7):489-97.