Stretchprogrammet för en god morgon – varje morgon

Det sägs att morgonrutinerna sätter tonen för resten av dagen. Morgonstretch, till exempel, är ett bra sätt att börja en bra dag, och det behöver varken vara krångligt eller tidskrävande.

Många känner press på sig att studsa ur sängen varje morgon, pigg som en lärka och redo att ikläda sig rollen som en aktiv och produktiv samhällsmedborgare. Verkligheten ser dock lite annorlunda ut. Inte sällan lockas vi mer av våra telefoner och några extra tryck på snoozeknappen än ett svettigt HIIT-pass.

För att undvika ytterligheter, och oavsett om du är en hängiven yogi, pilatesfantast eller bara tror att du skulle gynnas av att stretcha efter att du vaknat, kan du uppnå fantastiskt god effekt genom att lätta på muskelspänningarna – allt från ökad prestationsförmåga till bättre hållning och höjda serotoninnivåer.

Är du tveksam till konceptet att anta kringelform i 40 minuter innan dagens första kaffe? Ingen fara. Våra experter har gått igenom all vetenskap kring stretching och vilket upplägg du bör fokusera på.

Varför är det viktigt att stretcha?

"Stretching är viktigt för att förebygga skador, bibehålla rörligheten och komma till rätta med stelhet som annars kan leda till smärta", förklarar Michelle Polizzi, certifierad 500-RYT-yogalärare (vilket betyder att hon har instruerat mer än 500 timmar yoga). "Detta gäller inte minst om du jobbar på kontor eller har något annat stillasittande yrke. Långa perioder av inaktivitet utan att stretcha först kan göra oss stelare, vilket leder till nedsatt rörlighet."

Polizzi påpekar också att stretching ger oss en möjlighet att varva ner och fokusera på våra kroppar, vilket är ett långt mer medvetet sätt att börja dagen på än att skrolla igenom TikTok.

Varför är det viktigt att stretcha det första vi gör?

Djur och spädbarn stretchar som ett sätt att vakna ordentligt. Det är bara vuxna människor som har vant sig av vid det, och det är dags att göra något åt det.

"Våra kroppar är extremt stela på morgonen eftersom vi har legat i en statisk position hela natten", förklarar Polizzi. "Morgonstretching främjar blodflödet till musklerna och bidrar till att aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket talar om för kroppen att det är okej att släppa på de spänningar som ackumulerats under natten."

"Den vanligaste anledningen till att folk får muskelstränkningar på morgonen är att musklerna förkortas medan vi sover", tillägger Polizzi. "Samma sak kan hända om du inte har tränat på ett tag och haft en mer stillasittande livsstil."

Morgonstretch är med andra ord ett ypperligt sätt att skapa goda förutsättningar för resten av dagen.

Vad innebär begreppet "stretching" egentligen?

Är du osäker på vad som räknas som stretching eller hur länge du ska hålla varje position? "Det finns tre grundläggande stretchingtyper: statisk, dynamisk och PNF-tekniken (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)", tillägger Anthony Maritato, fysioterapeut och personlig tränare på choosept1st.com.

Statisk stretching är den klassiska stretch- och hålltekniken som praktiseras av många idrottare och fitnessentusiaster. Positionerna kan hållas i 30 sekunder upp till en minut och syftet är att öka ledernas rörelseomfång och förlänga muskler och senor.

Dynamisk stretching går ut på att stretcha muskeln genom rörelse. Dessa rörelser kan utföras olika snabbt. Yoga är ett bra exempel på långsam dynamisk stretching, medan bensvingar eller armcirklar är exempel på dynamisk stretching med snabbare rörelser.

PNF-stretching (proprioceptiv neuromuskulär facilitering) utförs med en kombination av passiv stretch och aktiv muskelanspänning i syfte att åstadkomma en neurologisk effekt i muskeln som ökar rörelseomfånget. Denna teknik är tämligen avancerad och används främst av fysioterapeuter och specialiserade utövare. Det är alltså inte särskilt troligt att du ägnar dig åt detta innan du ens fått i dig frukost.

Vad gör stretching med min kropp?

Det finns många fördelar med att ha stretching som en stående punkt på dagsschemat.

Dynamisk stretching rekommenderas innan idrott eller annan träning som ett sätt att förbereda musklerna och det centrala nervsystemet för arbete. Statisk stretching lämpar sig efter passet för att öka rörelseomfånget och förbättra återhämtningen. "Mängder av kliniska evidens tyder på att statisk stretching innan styrke- och kraftsporter kan ha negativ inverkan på prestationsförmågan", förklarar Maritato.

Även hållningen påverkas av stretchingens vara eller icke vara, men kanske inte på det sätt som du tror. "Hållningen regleras till stor del av det centrala nervsystemet. Här kan PNF vara en av de bästa teknikerna eftersom den möjliggör omprogrammering av det centrala nervsystemet och lär kroppen nya posturala positioner", förklarar Maritato. Statisk stretching kan också bidra till att lindra muskelvärk.

Intressant nog kan stretching även påverka oss rent psykiskt. Studier har visat att ökat blodflöde till musklerna som ett resultat av stretching främjar frigörandet av endorfiner, det så kallade "må bra"-hormonet, som även ligger bakom den omtalade "andra andningen".

Din nya morgonrutin

"Människokroppen är mycket anpassningsbar", säger Maritato entusiastiskt. "Om du stretchar en och samma muskel eller muskelgrupp dagligen kommer kroppen att svara genom att skicka fibroblaster till det området för att göra bindväven mer elastisk. Denna bindväv förlänger faktiskt senorna eller ligamenten."

Som alltid ger övning färdighet. För att hjälpa dig komma i gång har Maritato skapat en sekvens med sina fem favoritövningar, utformad för att gynna flera muskelgrupper.

Testa detta några morgnar i veckan. Det bästa är att du inte behöver avsätta en halvtimme för att få det gjort. Kläm in det i schemat där det passar och njut av fördelarna som infinner sig på nolltid.

Trunk Rotation

Stå upp med ena sidan av kroppen 90° mot en vägg och placera den innersta foten längs med golvlisten. Vrid bålen mot väggen så att bröstet är vänt mot väggen och ansiktet är vänt i motsatt rikting från fötterna.

Håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen. Gör sedan samma sak på andra sidan. Upprepa proceduren tre gånger.

Trunk Flexion

Stå med fötterna cirka 30 cm från väggen och med ryggen vänd mot väggen. Böj vid höften så att rumpan rör sig bakåt och nuddar väggen. Fäll överkroppen framåt och för fingertopparna mot golvet.

Slappna av i nacken och låt huvudet hänga fritt framför kroppen. Håll denna position i 30 sekunder innan du återgår till startposition. Upprepa tre gånger.

Segerställning

Stå med fötterna axelbrett isär. Höj händerna som i en segergest, ta ett djupt andetag och sträck fingertopparna mot taket.

Detta är en dynamisk stretchövning och ska därför inte hållas under längre tid i ändläget. Upprepa tio gånger.

Ryggläge dekompression

Ligg på golvet med blicken vänd uppåt. Vinkla handflatorna mot taket och låt kroppen ligga tung mot underlaget.

Håll denna position i två minuter medan du koncentrerar dig på att andas djupt och fylla lungorna ordentligt med luft. Gör detta en gång, som din sista stretch.