Något nytt under solen? Allt du behöver veta om D-vitamin

Vilken roll spelar egentligen D-vitamin? Vi har svaren på alla dina brännande frågor.

Det där brinnande klotet av het plasma cirka 151 000 000 kilometer från jorden har fler uppgifter än att bara ge dig en schysst bränna. Exponering för solens strålar får kroppen att tillverka ett livsviktigt mikronäringsämne, D-vitamin, som gör massor av biologisk nytta och är nödvändigt för att upprätthålla en hälsosam, balanserad livsstil. Faktum är att varenda cell i kroppen använder D-vitamin, så det är viktigt att du inte försummar din dagliga påfyllning.

Risken är dock stor att du gör det. Mer än 40 procent av den vuxna befolkningen i USA lider av D-vitaminbrist, och så många som var femte britt, särskilt under vinterhalvåret. Som tur är kan du öka ditt D-vitaminintag tämligen omgående. Nedan kastar vi ljus över D-vitaminets faktiska fördelar, hur du får i dig det på bästa sätt och tecknen på D-vitaminbrist som inte alltid är så uppenbara.

Vad gör D-vitamin?

Som nämnt tidigare är D-vitamin avgörande för mängder av kroppsfunktioner som håller dig vid liv. Ett av de vanligaste exemplen – och en av anledningarna till att Public Health England (PHE) rekommenderar supplementering med vitamin D – är att det "reglerar immunsystemet på flera sätt", förklarar Daniel Clarke, Junior Sustainable Nutrition Manager på Huel. "Det påverkar aktiveringen av T-celler, som behövs för att bekämpa infektioner, och D-vitaminreceptorer uttrycks på flera immunceller (B-celler, T-celler och antigenpresenterande celler), som alla kan producera aktivt D-vitamin."

D-vitamin reglerar också mängden kalcium i kroppen och är därför en förutsättning för starka ben och tänder. Vad gäller muskelmassa, förklarar Clarke, är sambandet med solskensvitaminet inte fullt så tydligt, särskilt som det redan finns en klar koppling mellan fysisk aktivitet och högre D-vitaminnivåer. "Fördelarna visar sig inte minst bland äldre, som löper högre risk för benfrakturer och brist på fysisk aktivitet", säger Clarke. 

Så får du i dig D-vitamin

Det enklaste (och billigaste) sättet att få i sig D-vitamin är att tillbringa mer tid ute i solen. Det är nämligen ett steroidhormon som produceras av levern och njurarna, genom att UVB-strålningen omvandlar kolesterol till previtamin D3. Dessa strålar behöver landa direkt på huden, så du kan alltså inte gå i full mundering eller försöka sola genom ett stängt fönster. 

Alternativt är D-vitamintillskott – som går att få tag på i stort sett överallt (och ingår i varje portion av Huel) – ett praktiskt sätt att fylla din dagliga kvot.

De flesta experter rekommenderar minst 400–800 IE/dag eller 10–20 mikrogram. "D3 (kolekalciferol) är att föredra framför D2 (ergokalciferol) eftersom det har högre biotillgänglighet", säger Clarke. "D-vitamin är fettlösligt och bör därför tas tillsammans med mat som innehåller fett för att främja upptaget. Tillskott till trots förblir D-vitaminbrist ett utbrett problem under vinterhalvåret, då dagarna är kortare och solen lyser med sin frånvaro.

D-vitaminbrist – orsaker och symptom  

Det är inte bara personer som lever i kallare klimat som riskerar att få D-vitaminbrist. Faktum är att omkring en miljard människor runt om i världen lider av det. Av den miljarden löper vegetarianer och personer som undviker mjölkprodukter särskilt hög risk eftersom de kan gå miste om nödvändiga näringsämnen som vanligtvis finns i animaliska livsmedel. 

Om du tror att det kan vara lite skralt på D-vitaminkontot finns det tre tecken du bör vara uppmärksam på.

För det första, känner du dig regelbundet låg? Glädjehormonet serotonin kör rätt i diket om du inte får någon sol.

På samma sätt är överdriven svettning också ett tecken på D-vitaminbrist, utöver svaghet och förvirring. Personer med mörkare hudfärg – särskilt de med afrikansk, afrikansk-karibisk eller sydasiatisk bakgrund – löper risk att inte producera tillräckligt med D-vitamin från solljus. Detta har att göra med "pigmentet melanin", förklarar Clarke, "som delvis skyddar mot solens strålning, men samtidigt hämmar omvandlingen av kolesterol till previtamin D3." 

Hur mycket D-vitamin behöver jag?

Avslutningsvis kan vi, om vi ska se det från den ljusa sidan, berätta att så lite som fem till 30 minuters solexponering två gånger i veckan håller D-vitaminet på en optimal nivå, enligt National Institutes of Health. Om du funderar på att ta det i form av tillskott behöver du förmodligen inte ta i från tårna. "Många tar riktigt högdoserade D-vitamintillskott", säger Clarke. "Det torde räcka med en daglig dos på mellan 800 IE och 2000 IE."