Vad är stress?

När du tar dig tid att verkligen titta närmare på effekterna av stress märker du att det inte bara är din kropp som påverkas. Stress kan förändra ditt sinne, dina känslor och ditt beteende. Ju bättre vi förstår stress och hur den påverkar oss, desto lättare kan vi vidta åtgärder för att hantera den. Den här artikeln beskriver vad stress är och hur den påverkar kroppen, men viktigast av allt: vad du kan göra för att hantera stressen.

Vi har alla varit där. Vare sig det handlar om att skriva tenta, flytta till en ny bostad eller sprinta för att hinna med det sista tåget. Alla har stött på någon form av stress i livet. Det kan vara vardagsstress som att fastna i trafiken eller långvarig stress som att kämpa med en kronisk sjukdom eller skada. Oavsett orsak så verkar stress alltid dyka upp i form av den där alltför bekanta känslan vi upplever både fysiskt och känslomässigt.

Vi pratar mycket om stress, men vet vi egentligen vad det är?

Stress är i grund och botten kroppens reaktion när den känner sig hotad eller pressad. Dessa känslor kan härstamma från omgivningen, privatlivet, yrkeslivet eller till och med från våra olika roller i livet, som att vara en bra förälder eller partner.

Stress genom tiderna

Att vi upplever stress är logiskt när vi ser tillbaka på våra förfäder. För dem var stress avgörande för att överleva. Att uppmärksamma rovdjur och fly från yttre hot var en fråga om liv och död. Det hade inte varit möjligt för oss att undvika faror om inte kroppen reagerade med ett adrenalinpåslag som gjorde oss hyperalerta och rustade för överlevnad.

I samband med stress talas det ofta om kamp eller flykt-reaktionen – en instinktiv, fysiologisk reaktion när kroppen ställs inför ett hot. De flesta av oss reagerar fortfarande med den medfödda kamp eller flykt-reaktionen inför fara, men den står inte längre i proportion till den vardagsstress vi upplever. Att springa till tåget är till exempel inte detsamma som att springa ifrån en sabeltandad tiger! Därför manifesterar sig stress numera på ett subtilare men mycket mer konstant sätt. Det kan göra den svårare att upptäcka.

Hur stress påverkar kroppen

Även om stress kanske är svårare att upptäcka nu jämfört med på stenåldern så har kroppens biologiska svar på stress alltid varit detsamma. Förklaringen till det är två hormoner: kortisol och adrenalin.

Akut stress

Adrenalin är ett hormon som produceras som svar på plötslig kroppslig stress. Vid högintensiv stress uppfattar en del av hjärnan (kallad amygdala) denna fara och skickar en nödsignal till en annan del av hjärnan kallad hypotalamus. Hypotalamus meddelar sedan resten av kroppen att den är utsatt för fara. Detta aktiverar kamp eller flykt-reaktionen och alla fysiska förändringar som upplevs vid akut stress: snabbare andning, ökat blodtryck, rusande hjärta och utvidgning/sammandragning av viktiga blodkärl.[1] Allt detta sker så snabbt att individen inte ens är medveten om hur effektiva de här inre processerna är.

Kortisol bidrar till att ge musklerna en omedelbar energiresurs genom att frisätta glukos. Kortisol hämmar också insulinproduktionen så att den glukos som frigörs genast kan användas av kroppen och inte lagras på nytt.[2]

Kronisk stress

Kortisol spelar en roll i flykt eller kamp-reaktionen, men det förknippas oftare med den stress som inte handlar om omedelbar överlevnad.[3]

Detta kallas ofta kronisk stress. Varje gång en individ upplever stress påverkas regleringen av kortisol i kroppen.[4] Kortisolets fysiska effekter på kroppen dröjer dessutom kvar mycket längre än adrenalinets.[4]

De goda nyheterna ...

Stress kan vara fördelaktig under vissa specifika omständigheter. Till exempel visar studier att en hanterbar mängd stress kan påverka motivation och produktivitet i positiv riktning.[5] Men även om hanterbara mängder stress kan verka okej för stunden, kan exempelvis korta deadlines på jobbet vecka efter vecka bygga upp stressen under flera månader eller till och med år.[6] Det är denna kumulativa stress som kan ta ut sin rätt på hälsan, och konsekvenserna av konstant högt blodtryck kan till exempel leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

De mindre goda nyheterna ...

Trots att stress har positiv effekt för motivationen finns det tyvärr många oavsiktliga och negativa konsekvenser av stress i dag. Tidigare i artikeln nämnde vi hur kortisolregleringen blir nedsatt vid stress. Vid kronisk stress kan långvarig överexponering för kortisol påverka många delar av kroppen. Detta utsätter dig för högre risk för många hälsoproblem, som oregelbunden sömn, hjärt-kärlsjukdomar, matsmältningsproblem, viktökning, försämrat minne och många andra kroniska sjukdomar.[6]

Hur och varför stress kan påverka dina matvanor

Stresshormonerna kan få oss att ändra matvanor. Stress är kopplat till aptitförlust hos vissa individer och till en snabb ökning av aptiten hos andra.[7] Stress påverkar inte bara hur mycket vi äter utan också själva ätmönstret.[8, 9]

Tips 1 – Ta bort den stress du kan

Stress är som sagt ibland oundvikligt. Men det finns definitivt möjlighet till viss "självhjälp" eftersom vissa stressfaktorer är direkt onödiga och går att undvika. Om du tycker att tanken på att vara sen till jobbet är stressande, gå upp lite tidigare för att ge dig själv tid på morgonen och bespara dig den stressen. Lite självdisciplin kan kraftigt minska stressnivåerna. Ändrar du dina rutiner och din miljö kan det bli lättare att hantera den stress som är oundviklig i ditt liv.

Tips 2 – Motionera minst en gång om dagen

Underskatta aldrig motion! Vare sig det är ett fullfjädrat HIIT-pass eller bara en lugn promenad runt kvarteret så är det viktigt att röra på sig för att lindra stress. Vid träning frigör kroppen endorfiner, ett ämne som bildas i nervsystemet. Detta naturligt producerade ämne kallas ofta för lyckohormoner. Det förekommer naturligt och är GRATIS – så varför inte utnyttja det?

Tips 3 – Gå ut i naturen

Du kanske blir förvånad över detta tips men det har faktiskt visat sig att det psykiska välbefinnandet kan förbättras genom att tillbringa tid utomhus.[10] Om du känner dig stressad så kan du kanske ta dig tid och promenera på en naturskön plats där du kan uppleva lugn och fridfullhet. Du kan också prova att skaffa en utomhushobby som trädgårdsarbete eller fågelskådning.

Tips 4 – Skaffa sunda matvanor

Om det är något specifikt som stressar dig och du blir oförmögen att tänka på något annat är det lätt hänt att du skippar dina rutiner. Även om det för stunden kanske inte känns så viktigt att äta ska du komma ihåg att näring och mat gör det mycket enklare att hantera stressen.

Shop Huel

References

1. Godoy LD, et al. A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Front Behav Neurosci. 2018; 12:127.
2. Kamba A, et al. Association between Higher Serum Cortisol Levels and Decreased Insulin Secretion in a General Population. PLoS One. 2016; 11(11):e0166077-e.
3. Koelsch S, et al. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Scientific reports. 2016; 6:23008.
4. Lee DY, et al. Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. BMB Rep. 2015; 48(4):209-16.
5. Adaramola SS. Job stress and productivity increase. Work. 2012; 41 Suppl 1:2955-8.
6. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008; 583(2-3):174-85.
7. Yau YHC, et al. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013; 38(3):255-67.
8. Desbordes G, et al. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Front Hum Neurosci. 2012; 6:292.
9. Norris CJ, et al. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018; 12:315.
10. Franco LS, et al. A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye. Int J Environ Res Public Health. 2017; 14(8):864.