Vad innebär en ketogen kost?

Den så kallade ketodieten har blivit alltmer populär under de senaste åren, men eftersom den är så väsenskild från vad vi skulle kalla en "vanlig" kosthållning bemöts den ofta med tvivel. Vore ketodieten rätt för dig? Läs vidare för att ta del av våra tankar i ämnet.

En ketogen kost, även kallad ketodiet, utgörs av ett högt fettintag, mycket lågt kolhydratintag och en måttlig mängd protein. En typisk ketogen fördelning av makronäringsämnen är 70 % fett, 20 % protein och 10 % kolhydrater[1]. De flesta västerländska dieter består av 40–60 % kolhydrater.

Huel och ketodieten

På det stora hela är Huel-produkter inte kompatibla med en ketogen kost. Detta beror på att cirka 35–40 % av det totala kaloriinnehållet i Huels produkter kommer från kolhydrater, med undantag för Huel Black Edition. Kolhydraterna i Huel är en effektiv energikälla och kommer främst från havre och linfrön.

Dessa kolhydratkällor tillför även flera mikronäringsämnen, bland annat vitamin B1 och B6. Huels produkter har dessutom högt proteininnehåll och de flesta ketogena dieter ligger lite lägre på den fronten. Den nuvarande Huel-sammansättningen passar de allra flesta som inte följer en ketogen kost.

Den stora mängden fett som krävs för att nå ketos skapar både stabilitets- och hållbarhetsproblem. Därför måste fettet vara skilt från huvudprodukten och läggas till vid konsumtion, vilket skulle göra Huel mindre praktisk.

Black Edition

Huel Black Edition kan dock utgöra en av komponenterna i en ketovänlig måltid. Genom att blanda 50 g Huel Black Edition och 50 g torkad kokosnöt får du en måltid där 70 % av kalorierna kommer från fett, 18 % från protein och 12 % från tillgängliga kolhydrater. Denna måltid på 555 kcal innehåller endast 16 g tillgängliga kolhydrater.

Hur högt får kolhydratintaget vara?

Ketodieten tillåter normalt ett dagligt kolhydratintag på cirka 25–60 g (5–12 % av det totala energiintaget för en person som äter 2 000 kcal/dag), men vissa ketodieter stramar åt ytterligare och håller sig till 10–15 g nettokolhydrater per dag. Nettokolhydrater är de som smälts och tas upp i kroppen. För att få en uppfattning om hur få kolhydrater det är kan du tänka på att en medelstor banan innehåller ungefär 25 g kolhydrater.

Mängden kolhydrater en person kan äta utan att gå ur näringsketos beror på flera faktorer som till exempel träning, kroppsmasseindex (BMI) och hur länge personen har varit i ketos[1]. Näringsketos definieras som en nivå av blodketoner på över 0,5 mmol/l[2].

Vad är ketoner?

Ketoner är en grupp fettmetaboliter som kroppen kan använda som energikälla. De kan tas i form av tillskott, och då kallas de exogena ketoner eftersom de produceras utanför kroppen, men att ta dem betyder inte att kroppen går in i ketos.

Hur går kroppen in i ketos?

Kroppen använder först och främst glukos som energikälla. När all glukos har förbrukats, inklusive allt som kan omvandlas till glukos (till exempel glykogen) börjar kroppen producera ketoner[1].

Ketonproduktionen kan öka avsevärt i samband med svält eller mycket lågt kolhydratintag[3]. Fettsyror från mat eller lagrat kroppsfett kombineras med ett enzym och genom en rad kemiska reaktioner bildas så småningom ketoner[3]. Kroppen går helt enkelt över till att bränna fett istället för glukos.

Den som följer en ketogen kost måste hålla ett måttligt intag av protein eftersom vissa aminosyror, proteinets själva byggstenar, kan omvandlas till glukos[4]. Följaktligen kan ett högt proteinintag ta personen ur ketos.

Hur snabbt kroppen går in i ketos varierar från person till person[1, 5]. För vissa kan det ta ett par dagar och för andra över en vecka[6]. Det verkar inte som att exogena ketoner eller fasta framkallar ketos snabbare[7, 8], men det finns mycket som tyder på att träning påskyndar processen[9, 10].

Är ketodieten bra för viktnedgång?

Detta är en ganska komplicerad fråga. Eftersom ketodieten drar ned på kolhydraterna leder detta till ett reducerat intag av "tomma" kolhydrater (kolhydrater med lågt näringsvärde) och socker. Dessutom minskas mängden processade livsmedel som innehåller mycket fett och socker.

Många menar att en ketogen kost bidrar till ökad mättnadskänsla[11]. Som ett resultat av detta kan det dagliga kaloriintaget minska[11]. Det som ligger bakom denna ökning är bland annat ett högre proteinintag jämfört med en vanlig västerländsk kost. Protein är det makronäringsämne som mättar bäst och det går dessutom åt mer energi till att metabolisera protein än kolhydrater och fett, vilket i teorin innebär ökad energiförbrukning[12].

Även om resultaten ser lite olika ut verkar det som att en ketogen kost kan öka energiförbrukningen med cirka 50 kcal per dag, men detta innebär inte ökad fettförlust[13]. Det bör också nämnas att ketoner kan inverka på hormoner som styr hunger och mättnad[14, 15].

Snabb viktminskning är en vanlig företeelse i början av en ketogen kosthållning[1]. Kroppen lagrar en viss mängd kolhydrater som glykogen i muskler och levern. Eftersom glykogen håller vätska leder kroppens användning av glykogen under en ketogen kost till att vattenvikten släpper[16]. Förlusten av vatten snarare än fett är den främsta anledningen till att människor upplever snabb viktminskning i början.

Jämfört med andra kalorirestriktiva dieter, i motsats till vad många tror, är ketogena dieter lika effektiva för viktnedgång – inte mer[17]. Detta gäller särskilt i perioder på sex månader eller längre[17, 18]. Tanken är att om kroppen bränner fett så måste fettförlusten vara större. Det som ofta glöms bort är att konsumtionen av fett också är betydligt högre och detta blir man av med på precis samma sätt som vid alla andra dieter, nämligen genom kaloriunderskott[19, 20]. Värt att notera är också att mängden kolhydrater ofta ökar över tid medan fett- och proteinintaget ligger kvar på samma nivå, vilket bromsar viktnedgången[18].

Ketodietens inverkan på neurologiska sjukdomar

Epilepsi

Sedan 1920-talet har ketogena kosthållningar använts vid behandling av epilepsi[21]. Epilepsi är samlingsnamnet för en grupp tillstånd som påverkar hjärnan och orsakar frekventa anfall. Dessa anfall inträffar till följd av onormal elektrisk aktivitet i hjärnan.[22]

Personer, inklusive barn, som reagerar negativt på medicinering kan dra nytta av en ketogen kost. Dieten kan minska frekvensen och allvarlighetsgraden av anfallen och andra symtom, vilket gör epilepsin lättare att hantera[23]. Kostomläggningen sker kontrollerat under överinseende av läkare och dietist.

Det är ännu inte klarlagt hur den ketogena kosten hjälper, men en teori är att den inverkar på nervcellernas aktivitet[21].

Alzheimers och Parkinsons

Det verkar som att en ketogen kost kan mildra symptomen och bromsa utvecklingen av neurologiska sjukdomar, som till exempel Alzheimers och Parkinsons sjukdom[24]. Även om beläggen blir allt fler är de fortfarande begränsade[25]. Återigen är det oklart exakt hur detta kan gå till. Eftersom dessa sjukdomar hämmar glukosmetabolismen är det möjligt att ketos säkerställer energitillförsel via en annan källa[26]. Alternativt kan ketonkropparna själva ha neuroprotektiv verkan[27].

I och med vår bristfälliga kunskap om hur dessa sjukdomar utvecklas finns det ingen diet som har visat sig ha god förebyggande verkan[27]. Dessutom måste de negativa effekterna av en ketogen kost tas i beaktande. Neurodegenerativa sjukdomar gör att människor löper högre risk att drabbas av undernäring och minskat matintag. En ketogen diet kan orsaka mag-tarmbesvär och minskad aptit och begränsar konsumtionen av vissa livsmedel, vilket leder till förvärrade symptom och svårigheter att hålla sig till dieten[25]. Detta ger vid handen att en ketogen kost kan vara direkt olämplig för vissa högriskgrupper, till exempel äldre[25, 28].

Trots dessa nackdelar har ketodieten visat sig gynnsam för många personer som lider av epilepsi och i takt med att forskningen fortskrider kan den komma att användas på fler områden i framtiden.

Vad är "ketoinfluensan"?

Med ketoinfluensa menas de symptom som kan uppstå när du börjar med dieten. När kroppen anpassar sig till ett lägre kolhydratintag kan du drabbas av huvudvärk, irritabilitet, trötthet och till och med muskelkramper. Du förlorar en hel del vatten och elektrolyter i den inledande fasen[29, 30], så det är en bra idé att försöka få i sig mer vätska, natrium och kalium för att stävja denna obalans och mildra eventuella symtom.

Kostförändringar

De flesta människor behöver göra flera kostförändringar vid övergången till en ketogen diet. Vanligtvis minskas frukt- och fiberintaget. Detta beror på att två portioner frukt kan överskrida den dagliga kolhydratgränsen, och fibrer kommer i huvudsak från fullkornsprodukter och frukt. En välplanerad ketogen kost kan dock ge tillräckligt med fibrer om den innehåller nötter och grönsaker.

"Välplanerad" är det avgörande ledordet här. För att upprätthålla ketos och säkerställa att alla näringsbehov tillgodoses måste en ketogen diet vara väl genomtänkt. Kostupplägget utgörs normalt av en större andel animaliska livsmedel. Anledningen till detta är att animaliska proteiner ofta finns i livsmedel med naturligt lägre kolhydratinnehåll och större mängd fett än växtproteiner, vilket gör dem lättare att inkludera i en ketogen diet. Det betyder dock inte nödvändigtvis att du måste öka ditt intag av animaliska livsmedel, men som nämnt tidigare är planering A och O.

Med tanke på att ketodieten är väldigt restriktiv kan den vara svår att hålla sig till på lång sikt[31, 32]. Den som har lätt för att följa ett särskilt kostupplägg kommer sannolikt att lyckas[33]. Det första steget är att komma fram till vad som fungerar för den enskilda individen.

Fysisk prestationsförmåga

Eftersom glykogen inte används som huvudsaklig bränslekälla och glykogendepåerna därmed inte utarmas kan ketos främja den fysiska prestationsförmågan. Dessutom kan kroppen mer effektivt omsätta fett till energi[35]. Å andra sidan kanske dessa anpassningar inte är tillräckligt omfattande för att åstadkomma någon större förändring i prestation[35]. Tilläggas bör att glukos blir desto viktigare under långvarig högintensiv träning, så en ketogen diet kan inverka negativt på prestationsförmågan[34, 36].

Sett till befolkningen i allmänhet verkar en ketogen kosthållning ha liten effekt på prestationsförmågan[37], men elitidrottare kan drabbas desto hårdare[35, 37]. Det behövs mer forskning om olika träningsformer, där hänsyn tas till varaktighet och hur länge dieten har följts[34-36, 38].

Är MCT-olja bra för den som följer ketodieten?

MCT (triglycerider med medellång kedja) är mättade fetter som metaboliseras annorlunda än triglycerider med lång kedja, som tar längre tid att smälta. De utgör en lättillgänglig energikälla och liknar kolhydrater, varför de kan vara till stor hjälp för personer som följer en ketogen kosthållning.

MCT-olja kommer vanligtvis från kokosolja. För smidighetens skull kan den också omvandlas till pulver. Huel Powder och Ready-to-drink innehåller MCT-pulver och är därför två goda källor till lättupptagliga mättade fettsyror. Läs mer om MCT här.

MCT-produkter kan bidra till att upprätthålla ketos och tillhandahåller en alternativ energikälla. Att bara komplettera med MCT-olja räcker dock inte för att nå ketos utan en ketogen kosthållning är en grundförutsättning för att det ska ske.

Huvudpunkter

• En ketogen kosthållning utgörs av en stor mängd fett, måttligt med protein och få kolhydrater.
• Under ketodieten använder kroppen ketoner som huvudsaklig bränslekälla.
• På lång sikt är den ketogena kosten inte mer effektiv än andra dieter för viktminskning.
• En välplanerad ketogen kost har visat sig vara effektiv vid behandling av epilepsi och forskningen har utökats till att omfatta neurologiska sjukdomar.
• Ketoner i form av kosttillskott kan inte framkalla ketos på egen hand.
• Huel Black Edition kan anpassas för den som vill ha en ketovänlig Huel-produkt.

Referenser

1. Uppaluri WMK. Ketogenic Diet. StatPearls, (eds). Treasure Island (FL); 2019.
2. Volek JS PS. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity Publishing: Miami FL.; 2012.
3. Dhillon KK, et al. Biochemistry, Ketogenesis. StatPearls: Treasure Island (FL); 2019.
4. Zilberter T, et al. Ketogenic Ratio Determines Metabolic Effects of Macronutrients and Prevents Interpretive Bias. Frontiers in nutrition. 2018; 5:75-.
5. Wirrell EC. Ketogenic ratio, calories, and fluids: do they matter? Epilepsia. 2008; 49 Suppl 8(Suppl 8):17-9.
6. Scott JM, et al. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. 17(2):112-6.
7. Harvey CJDC, et al. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018; 6:e4488-e.
8. Kim DW, et al. Benefits of the nonfasting ketogenic diet compared with the initial fasting ketogenic diet. Pediatrics. 2004; 114(6):1627-30.
9. Cox PJ, et al. Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism. Extrem Physiol Med. 2014; 3:17-.
10. Koeslag JH, et al. Post-exercise ketosis. The Journal of physiology. 1980; 301:79-90.
11. Johnstone AM, et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American journal of clinical nutrition. 2008; 87(1):44-55.
12. Paddon-Jones D, et al. Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition. 2008; 87(5):1558S-61S.
13. Hall KD, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition. 2016; 104(2):324-33.
14. Paoli A, et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Front Psychol. 2015; 6:27-.
15. Stubbs BJ, et al. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring, Md). 2018; 26(2):269-73.
16. Yang MU, et al. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976; 58(3):722-30.
17. Ting R, et al. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018; 64(12):906-.
18. Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. Jama. 2018; 319(7):667-79.
19. Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015; 22(3):427-36.
20. Robert Oh JU. Low Carbohydrate Diet. StatPearls: Treasure Island (FL); 2019.
21. D'Andrea Meira I, et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front Neurosci. 2019; 13:5-.
22. epilepsyaction. What is epilepsy? Date Accessed: 07/10/19. [Available from: https://www.epilepsy.org.uk/info/what-is-epilepsy]
23. Kossoff EH, et al. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia Open. 2018; 3(2):175-92.
24. McDonald TJW, et al. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sci. 2018; 8(8):148.
25. Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease). Nutrients. 2019; 11(1):169.
26. Broom GM, et al. The ketogenic diet as a potential treatment and prevention strategy for Alzheimer's disease. Nutrition. 2019; 60:118-21.
27. Rusek M, et al. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019; 20(16).
28. Taylor MK, et al. An Experimental Ketogenic Diet for Alzheimer Disease Was Nutritionally Dense and Rich in Vegetables and Avocado. Curr Dev Nutr. 2019; 3(4):nzz003-nzz.
29. Rabast U, et al. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Ann Nutr Metab. 1981; 25(6):341-9.
30. Tiwari S, et al. Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. American Journal of Physiology-Renal Physiology. 2007; 293(4):F974-F84.
31. Sremanakova J, et al. A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. 2018; 31(6):793-802.
32. Ye F, et al. Efficacy of and patient compliance with a ketogenic diet in adults with intractable epilepsy: a meta-analysis. J Clin Neurol. 2015; 11(1):26-31.
33. Gibson AA, et al. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017; 7(3):44.
34. Chang C-K, et al. Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? J Hum Kinet. 2017; 56:81-92.
35. Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology. 2017; 595(9):2785-807.
36. Zajac A, et al. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014; 6(7):2493-508.
37. Urbain P, et al. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017; 14:17-.
38. Vargas S, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15(1):31-.