Är konditionsträning dåligt för muskeltillväxt?

Ligger det någonting i denna gymmyt som tycks ha evigt liv? Motverkar verkligen löpbandet och skivstången varandra?

Myten att konditionsträning tar kål på dina "gains" har hängt med ända sedan folk började gå till gymmet. Under tiden har dock idrottsvetenskapen gjort en och annan landvinning. Visst måste det väl finnas utrymme för båda delar i en välbalanserad och hälsosam träningsplan? Eller har den här myten bestått så pass länge av den enkla anledningen att den faktiskt är sann?

Vi bad träningsfysiologen Ben Dillon, verksam inom muskuloskeletal medicin, att hjälpa oss bena ut detta. Redo? Då sätter vi fart! (Eller kanske inte, om myten nu är sann.)

Varför skulle konditionsträning hämma muskeltillväxt och styrka?

Tanken att konditionsträning kan hämma muskeluppbyggnad är rätt logisk om vi pratar kalorier in kontra kalorier ut, men vad säger vetenskapen?

Det råder delade meningar. "Konditionsträning skulle kunna hämma muskeltillväxt och styrka på några olika sätt", förklarar Ben. "Ett av dem är att konditionsträning kan orsaka nedbrytning av muskelprotein, vilket försvårar muskeluppbyggnad. Kroppen använder nämligen muskelglykogen (en lagrad form av kolhydrater) som huvudsaklig bränslekälla under konditionsträning."

"Detta resulterar i ökad nedbrytning av muskelprotein med syfte att tillhandahålla aminosyror för energiproduktion. Dessutom kan kroppen börja använda muskelvävnad som energikälla under långa konditionspass, vilket gör att du tappar muskelmassa."

"En annan aspekt är att konditionsträning kan orsaka trötthet, vilket potentiellt hämmar muskeltillväxt och styrka" fortsätter Ben. "Detta beror på att konditionsträning kan öka produktionen av stresshormoner som bland annat kortisol, vilket i sin tur försvårar muskeluppbyggnad. Dessutom kan konditionsträning bromsa frisättningen av muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon, vilket utgör ytterligare ett hinder för den som vill öka i volym."

Det ligger med andra ord ett och annat i myten, men är det hela sanningen?

Kan konditionsträning till och med främja muskeluppbyggnad?

Ben har visserligen en poäng (eller flera), men nya rön manar till fortsatt granskning av relationen mellan konditionsträning och styrketräning. På vissa håll hävdas det att vi faktiskt kan komma undan med lite konditionsträning – och att det till och med kan vara gynnsamt.

En studieöversikt från 2018 fann att intensiv konditionsträning, som till exempel HIIT, har minimal eller negativ inverkan på muskelförlust, medan en granskning i tidskriften Sports Medicine av styrketräning i kombination med löpning (inte samtidigt så klart, men som delar i ett träningsschema …) fann att konditionsträning kan ha negativ inverkan på explosiv styrka, men att det inte förhindrar muskel- och styrkeutveckling i allmänhet.

"Ett sätt som konditionsträning faktiskt kan främja muskeltillväxt på är genom att öka blodflödet till musklerna, vilket ger mer syre och näringsämnen till muskelvävnaden", tillägger Ben. "Detta kan i sin tur understödja muskelåterhämtning och tillväxt. Dessutom kan konditionsträning förbättra vår övergripande kondition och kardiovaskulära hälsa, vilket gör oss starkare och mer kapabla att utföra styrkemoment."

Ett annat sätt är genom att öka musklernas uthållighet. Uthålligare muskler klarar fler repetitioner och set, vilket i sin tur innebär mer muskelstimulans. Över tid kan detta leda till ökad muskelvolym.

Spelar det någon roll hur du fördelar konditions- och styrkepassen?

Konditionsträning kan alltså ha viss inverkan på muskeltillväxten. Det visar sig att du dessutom kan maximera effekten av styrketräningen genom att välja när i träningsprogrammet du gör konditionsträningen. En studie från 2015 tyder på att uppvärmning i form av aerob träning kan uppmuntra proteinomsättningen och därmed främja muskelhypertrofi. Dessa fynd får ytterligare stöd i en separat skrift från 2021.

"Värt att notera är att konditionsträningens muskelbyggande effekter sannolikt är som mest framträdande hos personer som precis har börjat med styrketräning eller som har relativt låg muskelmassa", inflikar Ben. "Mer inbitna gymmare kan även dra nytta av lite konditionsträning efter styrkepasset för att öka i muskelvolym."

Vilken typ av konditionsträning är bäst att kombinera med styrketräning?

Den bästa formen av konditionsträning vid sidan av styrketräning beror på dina individuella mål, men Ben förklarar att konditionsträning i stadigt tempo, som jogging eller cykling, och högintensiv intervallträning (HIIT), som sprint eller cirkelträning, båda kan ha sina fördelar.

"Konditionsträning i lite lugnare och stadigt tempo är bra för kardiovaskulär uthållighet och fettförbränning. Det kan alltså vara ett bra alternativ om du vill göra hjärtat en tjänst eller bli av med lite kroppsfett", säger han.

"Däremot kan HIIT, som sprint eller cirkelträning, vara mer effektivt för att förbättra vår kardiovaskulära kondition (hjärtats funktion) och bränna kalorier på kortare tid."

Ben avslutar med att konstatera att "den bästa formen av konditionsträning vid sidan av styrketräning är den du gillar och kan fortsätta med på sikt".

Kan styrketräning påverka konditionsträningen?

Hittills har vi undersökt effekten av konditionsträning på styrketräning, förutsatt att ditt huvudsakliga mål är att öka i muskelvolym. Det är dags att vi tar en titt på motsatt scenario: Om målet är att gå ner i vikt eller bli en bättre löpare, kommer styrketräning då hjälpa eller stjälpa?

"Konditionsträningen kan faktiskt gynnas av att du lyfter vikter också", säger Ben muntert. "Styrketräning handlar om att stimulera musklerna med motstånd, vilket kan göra dem både starkare och uthålligare. Detta kan främja din kardiovaskulära kondition, eftersom kroppen blir bättre på att förse musklerna med syre (bränsle) under träning."

Styrketräning syftar till att öka muskelmassan, vilket driver på ämnesomsättningen och främjar såväl viktnedgång som vår övergripande hälsa. Dessutom kan idrottsspecifika övningar, som utfall med vikter för att stärka knäna för löpning, ha positiv inverkan på din konditionsträning.

"Slutligen kan styrketräning även förbättra hållningen och balansen, vilket överlag underlättar konditionsträning som löpning, cykling och simning", säger Ben.

Kan kosten öka prestationsförmågan vid kombinerad konditions- och styrketräning?

Vi har nu gått igenom kompatibiliteten mellan styrketräning och konditionsträning, men hur ser det ut i köket? Kan kosten hjälpa till?

"Forskning visar tydligt att 1,6 g protein per kg kroppsvikt och dag är en bra mängd för att främja muskeltillväxt och 2,2 g är den övre gränsen", förklarar Daniel Clarke, Junior Manager för hållbart näringsintag på Huel.

"Konditionsträning innebär fler förbrukade kalorier, så den enkla lösningen är att äta mer eftersom ett kaloriöverskott är viktigt för att bygga muskler. Om du märker att du har svårt för att lägga på dig muskler genom att äta tillräckligt kan du testa att dra ner på konditionsträningen, alternativt äta oftare."

Clarke påpekar vidare att "även om konditionsträning inte bäddar för samma tillväxt som styrketräning påverkar den inte muskeltillväxten negativt. Konditionsträning kan faktiskt hjälpa, särskilt hos personer som är benägna att tappa muskler som till exempel äldre."

Summa summarum

Vi vet att det blev rätt mycket information på en och samma gång, så nedan följer en mer lättsmält sammanfattning:

• Konditionsträning kan leda till muskelnedbrytning, men du kan motverka detta genom att få i dig tillräckligt med kalorier av rätt slag. Det finns heller inget som säger att du inte kan förbättra konditionen utan att tappa muskler.
• Lämpligast form av konditionsträning beror på ålder, mål och fysisk förmåga. Vetenskapen gör dock gällande att HIIT-pass har ytterst liten inverkan på muskelförlust.
• Lite konditionsträning innan styrkepasset kan uppmuntra proteinomsättningen. Ben Dillon tror dock att mer erfarna gymmare gör klokt i att i stället avsluta passet med konditionsträning – så att du har tillräckligt med energi i muskulaturen för de riktigt tunga lyften.
• Styrketräning kan ha en gynnsam effekt på dina konditionsmål, förbättra stabiliteten och ämnesomsättningen, men det är inget substitut till löpning eller cykling.
• Konditionsträning är viktigt för fysiken överlag och kommer inte att påverka din muskeltillväxt i någon större utsträckning.